God og mindre god graviditetstræning

Kommende mødre, som træner, har det bedre. Nogle aktiviteter er mere egnede end andre. Find din egen form og bevæg dig i tilpas tempo!

4 min læst

God og mindre god graviditetstræning
Foto: Bruno Nascimento on Unsplash

Regelmæssig træning og motion under graviditeten har vist sig ikke kun at være godt for almentilstanden, risikoen for at du rammes af en depression nedsættes også. Selve fødslen kan også få et lettere forløb, hvis du er i form, har øvet dig i at slappe af og kan kontrollere dit åndedræt. Hvad du end vælger at gøre, skal du altid tilpasse træningen efter det du orker. Når du er gravid, er det ikke præstation, der gælder, men at holde sig i gang for at have det godt, både i krop og sjæl.

Der er visse ting du generelt skal tænke på, så som at drikke meget vand og spise med fornuft. Undgå træning, hvor du skal ligge på ryggen efter tredje måned og lad helt være med at træne, hvis du får højt blodtryk og andre helbredsproblemer. Du kommer langt med daglige spadsereture, gerne i naturen, som kan blive et dejligt og tiltrængt pusterum. Hvis du gruppetræner, så fortæl, at du er gravid og bed instruktøren tilpasse visse øvelser til dig.

En af de bedste motionsformer for gravide er svømning. Du føler dig fri og vægtløs i vandet og belastningen af kroppen er minimal. Skift mellem brystsvømning og crawl og tænk på ikke at få for høj puls. Hvis du er ramt af bækkenløsning, er det en god idé med rygsvømning. Graviditetsgymnastik kan også føles rigtigt godt, du bibeholder og øger bevægeligheden, uden belastning. På land går meget af din energi med at oppebære din tunge mave, i bassinet er risikoen for skader mindre og du kan bruge kræfter på at komme helt ud i bevægelserne.

Også tai-chi og qigong samt yoga og pilates kan være gode former for træning forud for fødslen - forudsat, at det er uddannede instruktører, der ved hvad den gravide krop kan klare og har godt af. Til gravidyoga fokuseres der på afslapning og åndedræt samt styrkelse af rygmuskulaturen, til gravidpilates træner man styrke og stabilitet, Graviditetstræning er også en måde at møde andre kommende mødre på, hvilket både kan være sjovt og inspirerende.

Hvis du kan lide at styrketræning, skal du sørge for at få trænet bagsiden af kroppen, fordi tyngdepunktet successivt flyttes fremad, når du er gravid. Anvend mindre tunge vægte og sæt i stedet antallet af gentagelser op. Hold fokus på ryg, bækkenbund og kropsstabilitet og find dine dybe, stabiliserende mavemuskler. Varm op inden og stræk ud bagefter, men tænk også på, at kroppen bliver blødere under graviditeten på grund af hormonforandringerne, så vær forsigtig med at komme for langt ud i yderpositionerne. Dans kan også være en dejlig form for motion under graviditeten. Undgå dog danse-aerobics, som vil blive for stor en belastning for led, bryster og bækken.

Hvis foretrækker at være ude i det fri, kan du jogge med forsigtighed, men efter uge 23 føles maven formodentlig for tung og en rask spadseretur er derfor bedre. Tag det stille og roligt i begyndelsen og sæt tempo og distance op, men du skal ikke op på mere end 150 pulsslag per minut. Sørg for gode sko og en god BH, gerne med brede skulderstropper. Er du en trænet løber, så tag det med ro, hvert skridt du tager belaster din krop med din vægt x 7, per løbeskridt!

At cykle er også et alternativ, men tænk på holdningen. Hvis du læner dig for meget fremover, kan det belaste bækkenet. Undgå at stå i pedalerne, det påvirker knæene. Det gælder ligeledes spinning, hvor det også kan være svært ikke at blive revet med og dermed få en for høj puls. Skiløb er ingen god idé, lige nu, hverken slalom eller langrend. Din balance påvirkes og kroppens tyngdepunkt forskydes fremad, så det er klogest at afstå på grund af risikoen for fald. Også bold-, ketsjer- og kampsport bør undgås af samme årsag.

Gør det du selv trives med, synes er sjovt og behageligt. Afpasset intensitet er, når du kun bliver lidt forpustet, sveder lidt og kan holde en samtale i gang. Lyt til kroppen! Den ved som oftest, hvad den tåler og synes om.

Preggers

Gransket af Preggers