Knibeøvelser for et tættere liv

Knibeøvelser er vejen til mere styrke, hurtighed og udholdenhed, Næsten som alle andre former for træning. En bonus er desuden, at det også kan forbedre sexlivet!

3 min læst

Knibeøvelser for et tættere liv
Foto: pixabay.com

Muskelgruppen, som strækker sig fra skambenet til halebenet, danner bækkenets bund, bækkenbunden. Den støtter underlivsorganerne og har som vigtigste funktion at kontrollere urin, gasser og afføring. Når man har født børn, svækkes musklerne på grund af belastningen og behøver derfor genoptrænes for igen at komme i form. Sjusker man med bækkenbundsøvelser, er der risiko for, at man får langvarige problemer med inkontinens. Ved hjælp af knibeøvelser kan du hurtigt genoptræne dine muskler i bækkenbunden og holde tæt. Læg en plan for daglige knibeøvelser - allerede inden fødslen!

Du skal først og fremmest finde de rigtige muskler - identificere dem, så at sige. Lig på ryggen og slap af. Knib rundt om endetarmen, som om du forsøger at holde en prut tilbage. Knib fremad, rundt om skeden og urinrøret. Knib opad, så det føles som om du trækker op i en lynlås og noget løftes op inde i dig - og hold ved i tre sekunder. Slip derefter langsomt! Øv dig til du kan lave 10 identificerings-øvelser i et stræk. Når du har fundet de rigtige muskler, kan du gå videre.

Næste trin er styrkeøvelsen. Knib så meget du orker og hold ved i fem sekunder. Slip derefter langsomt! Slap af i fem sekunder og gentag øvelsen til du kan lave ti omgange lige efter hinanden. Derefter kan du begynde at øve dig i at parere de tryk, som opstår når du løfter, nyser, griner eller hoster. Følgende er det hurtighedsøvelsen det gælder. Lav et hurtigt knib og hold ved i tre sekunder. Slip og slap af, også i tre sekunder. Gentag øvelsen ti gange. Prøv at gøre det til en vane altid at knibe hurtigt, når du mærker at et nys, host eller et grin er på vej.

Du behøver også genoptræne bækkenbundens udholdenhed, så du har noget at stå imod med, når du for eksempel dyrker motion eller har fysisk arbejde. Knib og hold ved i 30 sekunder. Øv dig og byg successivt på til du kan knibe to minutter i træk. Målet er, at du ikke alt for lang tid efter fødslen, skal kunne knibe uafbrudt i to minutter, tre gange om dagen. Hvis du har en svag bækkenbundsmuskulatur, vil du få brug for træning i tre til seks måneder for at komme i mål. Hvis din bækkenbund svækkes og du får urinlækager eller oplever en øget, tung fornemmelse, skal du lave øvelserne oftere. Kontakt en jordemoder eller gynækolog, hvis det ikke fungerer. Giv ikke op, det betaler sig altid at knibe!

Preggers

Gransket af Preggers