Beckenbodengymnastik

Kneifübungen sind super effektiv – sie sorgen wie jede andere Trainingseinheit für mehr Stärke, Geschwindigkeit und Ausdauer. Was jedoch nicht jedes Training vermag: Beckenbodenübungen können darüber hinaus auch noch dein Sexleben verbessern!

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Beckenbodengymnastik
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Die Muskelgruppe, die sich vom Schambein bis zum Steißbein erstreckt, bildet den Boden des Beckens – den Beckenboden. Dieser stützt die Organe im Unterleib und kontrolliert vor allem Wasserlass, Winde und Stuhlgang. Bei der Entbindung werden die Muskeln des Beckenbodens durch die ungeheure Anstrengung geschwächt und müssen trainiert werden, um wieder in Form zu kommen. Bist du hinsichtlich deiner Beckenbodenübungen nachlässig, riskierst du chronische Probleme mit Inkontinenz. Mithilfe von Kneifübungen kannst du deine Muskeln im Beckenboden schnell und einfach trainieren und bist bald wieder in der Lage, den Urin in jeder Situation zu halten. Eigne dir eine tägliche Übungsroutine an – bereits vor der Entbindung!

Zuerst musst du die richtigen Muskeln finden. Lege dich auf den Rücken und entspanne dich. Kneife deine Muskeln zusammen, wie wenn du einen Furz zurückhalten wolltest. Kneife dann die Muskeln, die um Scheide und Harnröhre liegen, nach „innen oben“ zusammen, wie wenn du einen Reißverschluss hochziehen würdest und etwas in dir hochgehoben und dort drei Sekunden lang gehalten würde. Löse den Kniff langsam. Trainiere dies, bis du die Übung zehn Mal in Folge wiederholen kannst. Wenn du die richtigen Muskeln gefunden hast, kannst du einen Schritt weiter gehen.

Der nächste Schritt besteht darin, deine Kraft zu trainieren. Kneife zu so fest du kannst und halte den Kniff für fünf Sekunden, dann lasse langsam locker. Entspanne fünf Sekunden lang und wiederhole die Übung, bis du sie zehn Mal hintereinander durchführen kannst. Danach kannst du damit beginnen, den Druck beim Heben, Niesen, Lachen oder Husten abzufangen, denn hier ist Schnelligkeit gefragt. Spanne deine Muskeln schnell an und halte sie für drei Sekunden. Lasse locker und entspanne ebenso lang. Wiederhole dies zehn Mal. Versuche dir anzugewöhnen, deinen Beckenboden immer ganz schnell anzuspannen, wenn du merkst, dass du gleich niesen, lachen etc. musst.

Auch die Ausdauer deines Beckenbodens solltest du trainieren, um gegenhalten zu können, wenn du dich beim Sport oder bei körperlichen Arbeiten anstrengst. Übe dies gezielt und erhöhe die Übungslänge nach und nach, bis du deine Muskeln zwei Minuten am Stück anspannen kannst. Das Ziel ist, nicht allzu lange nach der Entbindung drei Mal am Tag für zwei Minuten ununterbrochen zusammenkneifen zu können. Wenn deine Beckenbodenmuskulatur schwach ausgeprägt ist, wird es drei bis sechs Monate dauern, bis du dieses Ziel erreichst. Wenn dein Beckenboden schwächer wird und du inkontinent wirst oder einen erhöhten Druck wahrnimmst, solltest du die Übungen öfter machen. Setze dich mit einer Hebamme oder einer Gynäkologin in Verbindung, wenn es nicht funktioniert. Gib nicht auf – es lohnt sich!

Swedish Healthcare Guide 1177

Quelle: Swedish Healthcare Guide 1177