Gute und nicht so gute Schwangerschaftsübungen

Werdende Mütter, die sich bewegen, fühlen sich besser. Manche Aktivitäten sind dabei besser geeignet als andere. Finde heraus, was dir gut tut und bewege dich in gemäßigtem Tempo!

4 Min. Lesezeit

Gute und nicht so gute Schwangerschaftsübungen
Foto: Bruno Nascimento on Unsplash

Regelmäßiges Training und Übungen während der Schwangerschaft haben sich nicht nur für den allgemeinen Gesundheitszustand, sondern auch bei der Verringerung des Depressionsrisikos als förderlich erwiesen. Darüber hinaus kann auch die Entbindung leichter sein, wenn du fit bist, Entspannungsübungen kennst und deine Atmung kontrollieren kannst. Wofür du dich auch entscheidest, solltest du immer nur so viel trainieren, wie du gut verkraften kannst. Leistung ist nicht wichtig, wenn du schwanger bist, sondern dass du dich sowohl körperlich als auch seelisch gut fühlst.

Allgemein solltest du immer daran denken, genügend Wasser zu trinken und richtig zu essen. Vermeide nach dem ersten Schwangerschaftstrimester Übungen, bei denen du auf dem Rücken liegst und stoppe das Training, wenn dein Blutdruck steigt oder du andere gesundheitliche Probleme bekommst. Einfache, tägliche Spaziergänge, vorzugsweise in der freien Natur, sind super gut und können eine erholsame, dringend benötigte Pause von allem anderen bedeuten. Wenn du mit einer Gruppe trainierst, solltest du darauf hinweisen, dass du schwanger bist und den Leiter um einige Übungen bitten, die deinem Zustand angepasst sind.

Eine der besten Trainingsmethoden für Schwangere ist das Schwimmen. Im Wasser fühlst du dich frei und schwerelos und die Körperbelastung ist minimal. Wechsel zwischen Brust- und Freistil ab und denke daran, deine Herzfrequenz nicht zu hoch ansteigen zu lassen. Wenn du unter Beckenschmerzen leidest, ist Rückenschwimmen eine gute Option. Auch Wassergymnastik ist richtig gut für schwangere Frauen, da die Mobilität trainiert wird, ohne den Körper zusätzlich zu belasten. An Land verbrauchst du viel Energie dabei, deinen schweren Bauch vor dir her zu tragen. Im Schwimmbecken ist das Verletzungsrisiko geringer und du kannst deine Kraft ganz auf deine Übungen fokussieren.

Tai-Chi, Qigong, Yoga und Pilates sind ebenfalls gute Übungsoptionen vor der Entbindung, vorausgesetzt, die Übungsleiter sind gut ausgebildet und wissen, was ein schwangerer Körper leisten kann und ihm guttut. Beim Schwangerschafts-Yoga konzentriert man sich auf Entspannungs- und Atemübungen und stärkt die Rückenmuskulatur. Beim Schwangerschafts-Pilates werden Kraft und Stabilität trainiert. Training während der Schwangerschaft ist außerdem eine gute Möglichkeit, andere werdende Mütter zu treffen, was sowohl Spaß machen als auch inspirierend sein kann.

Wenn du gerne ins Fitnessstudio gehst, solltest du die Rückseite deines Körpers trainieren, da sich der Körperschwerpunkt während der Schwangerschaft immer mehr nach vorne bewegt. Verwende leichtere Gewichte und erhöhe stattdessen lieber die Anzahl an Wiederholungen. Konzentriere dich auf Rücken, Becken und Stabilität im Rumpf, denke aber gleichzeitig daran, dass dein Körper aufgrund von hormonellen Veränderungen weicher ist – sei also vorsichtig und gehe nicht über die Grenzen deiner Belastbarkeit. Auch Tanz kann eine ganz tolle Schwangerschaftsübung sein, vermeide aber Aerobic, da dies zu anstrengend für Gelenke, Brust und Becken ist.

Wenn du lieber im Freien trainierst, kannst du vorsichtig laufen gehen, nach Woche 23 fühlt sich der Bauch aber wahrscheinlich zu schwer an, mache stattdessen einfach einen flotten Spaziergang. Beginne mit kurzen Touren und erhöhe dann das Tempo und die Streckenlänge, gehe aber nicht über eine Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute. Achte darauf, gute Schuhe und einen guten BH, vorzugsweise mit breiten Trägern, zu tragen. Und auch wenn du eine gute und trainierte Läuferin bist, solltest du es nicht übertreiben, denn jeder Laufschritt belastet deinen Körper um das Siebenfache deines Gewichts!

Auch Radfahren ist möglich, achte dabei aber auf deine Körperhaltung. Wenn du dich zu weit nach vorne lehnst, kann dies das Becken zu sehr belasten. Vermeide es auf den Pedalen zu stehen, da dies nicht gut für die Knie ist. Auch vom Spinning möchten wir eher abraten, da es oft schwierig ist, sich von der Begeisterung nicht mitreißen zu lassen und so oft eine zu hohe Herzfrequenz erreicht wird.

Skifahren, weder Abfahrtsski noch Langlauf, ist im Moment keine gute Idee. Dein Gleichgewicht ist beeinträchtigt und dein Körperschwerpunkt nach vorne verlagert, sodass die Sturzgefahr einfach zu hoch ist. Ballspiele, Spiele mit Schläger und Kampfsport sollten ebenfalls vermieden werden.

Tue alles, was dir gefällt und sich gut anfühlt. Gemäßigtes Training heißt, dass du etwas kurzatmig bist, ein bisschen schwitzt und dich dabei noch unterhalten kannst. Höre auf deinen Körper! Normalerweise weiß er sehr gut, was er leisten kann und ihm guttut.

Preggers

Geschrieben von Preggers