Hyvä ja vähemmän hyvä raskausliikunta

Tulevat äidit, jotka harrastavat liikuntaa, voivat paremmin. Jotkut liikuntamuodot ovat sopivimpia kuin toiset. Löydä oma kuntosi ja liiku sopivissa määrin!

3 minuutin lukuaika

Hyvä ja vähemmän hyvä raskausliikunta
Kuva: Bruno Nascimento on Unsplash

Säännöllinen liikunta ja kuntoilu raskauden aikana on osoittautunut hyväksi, ei vain yleisterveydelle, vaan vähentää myös riskiä sairastua masennukseen. Sitä paitsi synnytyksesi voi olla helpompi, kun olet hyvässä kunnossa, olet harjoittanut rentoutumista ja pystyt hallitsemaan hengitystäsi. Mitä ikinä päätät tehdä, niin sinun tulee aina sopeuttaa liikuntaharjoituksesi sen mukaan mihin kehosi kykenee. Kun olet raskaana, suorituksella ei ole niin väliä, vaan liikkuminen hyvinvointisi takia, sekä kehon että sielun.

Muutamat asiat, jotka tulee yleisesti muistaa, on juoda paljon vettä sekä syödä kunnolla. Kolmannen kuukauden jälkeen sinun tulee välttää kuntoilua selinmakuulla, äläkä kuntoile, jos sinulla on kohonnut verenpaine tai muita terveysongelmia. Pääset pitkälle arkikävelyillä, mielellään luonnossa. Niistä voi tulla mukavia ja kaivattuja hetkiä päästä hengittämään. Jos olet mukana ryhmäliikunnassa, ilmoita raskaudestasi ja pyydä ohjaajaa sopeuttamaan tiettyjä harjoituksia sinulle.   

Uinti on yksi parhaimmista liikuntamuodoista raskaana oleville. Tunnet itsesi vapaaksi sekä painottomalta ja kehon kuormitus on hyvin pientä. Vaihtele rintauinnin ja kroolin välillä ja muista ettei sykkeesi saa olla liian korkea. Jos kärsit häpyliitoskivusta, on hyvä uida selin. Vesijumppa raskauden aikana voi myös tuntua erittäin mukavalta, ylläpidät ja lisäät liikkuvuutta ilman kuormitusta. Maalla suuri osa energiastasi menee vatsan kantamiseen, uima-altaassa taas vaurioiden riski on pienempi ja voit käyttää voimiasi suorittaaksesi liikkeitä.

   

Myös tai-chi ja qigong, jooga ja pilates voivat olla hyviä liikuntamuotoja synnytystä varten, mikäli ohjaajat ovat koulutettuja ja tietävät mihin raskaana oleva keho pystyy ja mistä se voi hyvin. Raskausjoogassa keskityt rentoutumiseen sekä hengitykseen ja vahvistat selkälihaksia. Raskauspilateksessa harjoittelet voimaa ja vakautta. Liikunta raskauden aikana on myös tapa tavata muita tulevia äitejä. Se voi olla hauskaa ja innostavaa.

Jos tykkäät käydä punttisalilla, sinun tulee käyttää tilaisuutta hyväksesi ja treenata kehon takapuolta, sillä painopiste siirtyy asteittain eteenpäin, kun olet raskaana. Käytä pienempiä painoja ja lisää sen sijaan toistojen määrää. Keskity selkään, lantionpohjaan sekä kehon vakauteen ja löydä syvät, vakauttavat vatsalihakset. Lämmittele ennen ja venyttele jälkeenpäin, mutta muista että keho muuttuu hormonimuutoksien ansiosta pehmeämmäksi raskauden aikana, niin ole varovainen äläkä puske äärirajoille. Tanssi voi myös olla ihana liikuntamuoto raskauden aikana. Vältä kuitenkin aerobista tanssia, sillä se kuormittaa niveliä, rintoja ja lantiota liikaa.

Jos suosit olla ulkona, voit lenkkeillä varovasti, mutta viikko 23 jälkeen vatsa luultavasti tuntuu liian painavalta, käy sen sijaan reippailla kävelyillä. Aloita rauhallisesti ja lisää tahtia sekä kävelyjen pituutta, mutta älä kävele niin, että syke ylittyy 150 lyöntiä minuutissa. Varmista että sinulla on hyvät kengät ja rintaliivit, mielellään leveillä olkaimilla. Jos olet kokenut juoksija, ota rauhallisesti juoksuharjoituksilla – jokainen ottamasi askel kuormittaa kehoasi painollasi x 7, jokaisella juoksuaskeleella!

Pyöräily on toinen vaihtoehto, mutta muista ryhti. Jos olet liian etukenossa, voit kuormittaa lantiotasi. Vältä polkimien päällä seisomista, se rasittaa polvia. Tämä koskee myös spinningiä, sillä voi olla vaikeaa olla innostumatta ja syke voi nousta liikaa. Tällä hetkellä hiihto ei ole hyvä idea, ei laskettelua eikä maasto. Tasapainosi vaikuttuu ja kehon painopiste siirtyy eteenpäin, joten on viisainta luopua hiihtämisestä kaatumisriskin takia. Myös pallo-, maila- ja kamppailulajit tulee samasta syystä välttää.

Tee sitä mistä itse nautit ja, joka on sinusta hauskaa ja mukavaa. Sopiva intensiteetti on, kun hengästyt hieman, olet hieman hikinen ja pystyt jatkamaan keskustelua. Kuuntele kehoasi! Se tietää useimmiten sekä paljonko se kestää että mistä tykkää.

Preggers

Arvioinut Preggers