Lantionpohjan lihasten treenaaminen tiiviimpään elämään

Lantionpohjan lihasten harjoitukset ovat erittäin hyviä – parempaan voimaan, nopeuteen ja kestävyyteen. Kuin mikä treeni tahansa. Melkein. Bonuksena se saattaa myös parantaa seksielämää.

2 minuutin lukuaika

Lantionpohjan lihasten treenaaminen tiiviimpään elämään
Kuva: pixabay.com

Lihasryhmä, joka ulottuu häpyluusta häntäluuhun, muodostaa lantionpohjan. Se tukee sukuelimet ja sen tärkein tehtävä on hallita virtsan, kaasut ja ulosteet. Kun on synnyttänyt lapsen, lihas heikkenee kuormituksesta ja tarvitsee tämän takia harjoituksia tullakseen taas kuntoon. Jos on laiska tekemään lantionpohjan lihasten harjoituksia, on riski saada pitkäaikaisia inkontinenssivaivoja. Lantionpohjan lihasten harjoituksien avulla pystyt nopeasti parantamaan lantionpohjan lihaskuntosi ja pysyä tiiviinä. Hanki itsellesi rutiini päivittäisiin lantionpohjan lihasten harjoituksiin – jo ennen synnytystä!

Ensimmäiseksi sinun tulee löytää oikeat lihakset. Sitä kutsutaan lihasten tunnustamisharjoitukseksi. Makaa selälläsi ja rentoudu. Supista peräaukkoa kuin pidättäisit kaasuja. Supista eteenpäin emättimen ja virtsaputken ympärillä. Supista ylöspäin, että tuntuu kuin jokin siirtyisi ylöspäin sisälläsi ja siinä pidät supistuksen kolme sekuntia. Päästä supistus hitaasti. Harjoittele tätä, kunnes pystyt tekemään 10 perusharjoitusta peräkkäin. Kun olet löytänyt oikeat lihakset voit jatkaa seuraavaan harjoitukseen.

Seuraava askel on voimaharjoitus. Supista niin paljon kuin jaksat ja pidä supistus viisi sekuntia. Päästä supistus hitaasti. Rentoudu viisi sekuntia ja toista liikkeen niin kauan kunnes pystyt tekemään 10 kierrosta peräkkäin. Tämän jälkeen voit alkaa harjoittelemaan paineen torjumista, joka esiintyy kun nostat, aivastat, naurat tai yskit. Silloin on nopeusharjoituksien vuoro. Tee nopea supistus ja pidä kolme sekuntia. Päästä ja rentoudu yhtä kauan. Toista 10 kertaa peräkkäin. Totuttele siihen, että sinun tulee aina supistaa nopeasti kun tunnet tarvetta aivastaa, nauraa ja niin edespäin.

Sinun tulee myös harjoitella lantionpohjan kestävyyttä voidaksesi pidättäytyä kun ponnistelet pidemmän ajan liikkuessasi tai fyysisessä työssä. Supista ja pidä 30 sekuntia. Harjoittele tätä ja lisää sitten vähitellen aikaa, kunnes pystyt supistaa kaksi minuuttia putkeen. Tavoite on, että pystyisit, pian synnytyksen jälkeen, supistaa yhtäjaksoisesti kaksi minuuttia, kolme kertaa päivässä. Jos sinun lantionpohjan lihakset ovat heikossa kunnossa, pitää harjoitella kolmesta kuuteen kuukauteen saavuttaaksesi tavoitteen. Jos lantionpohjasi heikkenee ja kärsit virtsankarkailusta tai lisääntyneestä paineen tunteesta, sinun tulee tehdä harjoituksia useammin. Ellei toimi, ota yhteyttä kätilöön tai gynekologiin. Älä anna periksi – kannattaa aina supistaa!

Preggers

Arvioinut Preggers