Goede en minder goede zwangerschapsoefeningen

Zwangere mama's die sporten voelen zich beter. Sommige activiteiten zijn geschikter dan andere. Vind iets wat bij jou past en beweeg in een rustig tempo!

Leestijd: 4 minuten

Goede en minder goede zwangerschapsoefeningen
Foto: Bruno Nascimento on Unsplash

Uit onderzoek blijkt dat regelmatig trainen en bewegen tijdens de zwangerschap goed voor je is, niet alleen voor de algemene gezondheid, maar ook voor het verminderen van het risico op depressie. Bovendien kan je bevalling gemakkelijker verlopen als je in goede vorm bent, alvast hebt geoefend met ontspannen en in staat bent om je ademhaling onder controle te houden. Wat je ook besluit om te doen, zorg er altijd voor dat je de training aanpast aan wat je aankan. Wanneer je zwanger bent, is prestatie niet het belangrijkste doel, het is om je goed te voelen, zowel in je lichaam als je geest.

In het algemeen moet je er rekening mee houden dat je veel water moet drinken en goed moet eten. Vermijd na het eerste trimester oefeningen waarbij je op je rug ligt, om een te hoge bloeddruk of andere gezondheidsproblemen te voorkomen. Je bent al een heel eind op weg als je dagelijks een wandeling maakt, bij voorkeur buiten in de natuur. Het kan een fijne en noodzakelijke pauze van alles zijn. Als je in een groep traint, laat hen dan weten dat je zwanger bent en vraag de instructeur om wat oefeningen op maat te maken die bij je passen.

Een van de beste trainingen voor zwangere vrouwen is zwemmen. Je voelt je vrij en gewichtloos in het water en je lichaam wordt zo min mogelijk belast. Wissel je schoolslag af met andere zwemslagen en vergeet niet dat je je hartslag niet te hoog moet laten oplopen. Als je last hebt van bekkengordelpijn, is een rugslag een goede optie. Water aerobics voor zwangere vrouwen kunnen ook geweldig zijn, omdat je je beweeglijkheid behoudt en verhoogt zonder extra belasting. In het dagelijks leven wordt veel van je energie verbruikt door het dragen van je zware buik. Maar in het zwembad is de kans op letsel minder groot en kan je je kracht gebruiken om je bewegingen uit te breiden.

Tai Chi en Qigong, yoga en pilates kunnen ook een goede training zijn voor de bevalling, mits de instructeurs gecertificeerd zijn en weten wat het zwangere lichaam aankan en wat goed voelt. Bij zwangerschapsyoga concentreer je je op ontspanning en ademhaling en versterk je de rugspieren. Bij zwangerschaps pilates train je kracht en stabiliteit. Zwangerschapstraining is ook een manier om andere aanstaande moeders te ontmoeten en dat kan leuk en inspirerend zijn.

Als je graag naar de sportschool gaat, moet je de achterkant van je lichaam trainen, omdat het zwaartepunt zich tijdens de zwangerschap geleidelijk naar voren verplaatst. Gebruik lichtere gewichten en doe meer herhalingen. Focus op je rug, bekkenbodem en 'core', maar onthoud dat je lichaam soepeler is tijdens de zwangerschap als gevolg van hormonale veranderingen, dus wees voorzichtig en verleg je grenzen niet. Dansen kan ook een geweldige oefening zijn tijdens de zwangerschap. Vermijd echter het aerobic dansen, omdat dit te vermoeiend is voor je gewrichten, borsten en bekken.

Als je liever buiten bent, kun je voorzichtig joggen, maar na week 23 voelt de buik waarschijnlijk te zwaar aan; maak in plaats daarvan een flinke wandeling. Begin langzaam en verhoog dan het tempo en de lengte van de wandeling, maar verhoog niet meer dan 150 hartslagen per minuut. Zorg voor goede schoenen en een goede bh, bij voorkeur met brede schouderbandjes. Als je een ervaren hardloper bent, doe het dan rustig aan door gewoon puur hardlopen te trainen en niet op tijd - elke stap die je neemt, voegt een belasting van je gewicht x 7 toe aan je lichaam!

Fietsen is een andere optie, maar denk aan je houding. Als je te veel naar voren leunt, kan dit het bekken belasten. Ga niet op de pedalen staan, want dat heeft gevolgen voor de knieën. Dit geldt ook voor spinning lessen, waarbij het makkelijk kan zijn om je mee te laten slepen door de rest, wat een te hoge hartslag teweegbrengt.

Skiën is op dit moment niet zo'n goed idee, noch alpineskiën, noch langlaufen. Je evenwicht is verstoord en het zwaartepunt van je lichaam verschuift naar voren, dus het is beter om niet te gaan skiën vanwege het risico om te vallen. Balsporten, racketsporten en vechtsporten moeten om dezelfde reden worden vermeden.

Doe wat je wilt, wat je zelf het leukst en comfortabelst vindt. Een gematigde inspanning is wanneer je een beetje kortademigheid hebt, een beetje zweterig wordt en een gesprek kan voeren. Luister goed naar je lichaam! Je voelt meestal zelf wat je wel of niet aankan.

Preggers

Gereviseerd door Preggers