Bra og mindre bra gravidtrening

Kommende mødre som trener har det bedre. Noen aktiviteter passer bedre enn andre. Finn din egen form og beveg deg i passe takt!

4 min lest

Bra og mindre bra gravidtrening
Bilde: Bruno Nascimento on Unsplash

Å trene og mosjonere regelmessig under svangerskapet har vist seg å være bra, ikke bare for allmennhelsen, risikoen for at du skal rammes av depresjon reduseres også. Dessuten kan fødselen gå lettere om du er i form, har øvd på avslapning og kan kontrollere pusten din. Hva du enn velger å gjøre skal du alltid tilpasse treningen etter hva du klarer. Når du er gravid er det ikke prestasjon som gjelder, men å holde deg i gang for å ha det bra, i både kropp og sjel.

Noen ting å huske på generelt er å drikke mye vann og spise ordentlig. Unngå å trene liggende på rygg etter tredje måned, og la være å trene om du får høyt blodtrykk eller andre helseproblemer. Du kommer langt med å hverdagsspasere, gjerne i naturen, det kan bli et godt og tiltrengt pustehull. Om du trener i gruppe, informer om at du er gravid og be instruktøren tilpasse enkelte øvelser til deg.

En av de beste mosjonsformene for gravide er svømming. Du føler deg fri og vektløs i vannet, og belastningen på kroppen er minimal. Varier brystsvømming med crawl og husk å ikke ligge for høyt i puls. Om du er rammet av bekkenløsning er det bra med ryggsvømming. Gravidvanngym kan også føles veldig godt, du opprettholder og øker bevegeligheten uten belastning. På land går mye av energien din til å bære din tunge mage, i bassenget er risikoen for skader mindre, og du kan bruke kreftene dine til å ta ut bevegelsene.

Også tai-chi og qigong, yoga og pilates kan være god trening før fødselen, forutsatt at det er utdannede instruktører som vet hva den gravide kroppen tåler og har godt av. På gravidyoga fokuserer du på avslapning og pusting og styrker ryggmuskulaturen, på gravidpilates trener du styrke og stabilitet. Gravidtrening er også en måte å møte andre kommende mødre, det kan være gøy og inspirerende.

Liker du å trene skal du passe på å trene baksiden av kroppen, ettersom tyngdepunktet flyttes gradvis fremover når du er gravid. Bruk lavere vekter og øk i stedet antallet repetisjoner. Legg fokus på rygg, bekkenbunn og kjernemuskulatur og finn dine dype, stabiliserende magemuskler. Varm opp og strekk ut etterpå, men husk at kroppen blir mykere under svangerskapet på grunn av hormonforandringene, så vær forsiktig og tøy ikke ut for mye. Dans kan også være en herlig mosjonsform under svangerskapet. Men unngå dansaerobics, det blir for stor belastning på leddene, brystene og på bekkenet.

Om du foretrekker å være utendørs kan du jogge forsiktig, men etter uke 23 føles magen sannsynligvis for tung, ta raske spaserturer i stedet. Begynn rolig og øk tempoet og lengden på spaserturen, men ikke gå over 150 pulsslag i minuttet. Sørg for å ha gode sko og en god bh, gjerne med brede skulderbånd - hvert skritt du tar belaster kroppen med din vekt x 7 per løpesteg!

Å sykle er et annet alternativ, men tenk på holdningen. Om du lener deg for mye fremover kan det belaste bekkenet. Unngå å stå på pedalene, det påvirker knærne. Dette gjelder også spinning, da det også kan være vanskelig å ikke bli revet med og havne for høyt i puls. Å stå på ski er ingen god idé akkurat nå, hverken utfor eller langrenn. Balansen din påvirkes og kroppens tyngdepunkt flyttes fremover, så det er lurest å avstå på grunn av fallrisikoen. Også ball-, racket- og kampsporter bør unngås av samme grunn.

Gjør det du selv trives med, synes er gøy og behagelig. Langsom intensitet er når du blir litt andpusten, litt svett og kan holde i gang en samtale. Lytt til kroppen! Den vet som oftest både hva den tåler og liker.

Preggers

Gransket av Preggers