Odpowiednie i niewłaściwe ćwiczenia w czasie ciąży

Matki spodziewające się dziecka, które ćwiczą w czasie ciąży czują się lepiej. Niektóre rodzaje ćwiczeń są znacznie bardziej odpowiednie od innych. Wykonuj je w umiarkowanym tempie, dostosowanym do swojej aktualnej formy i kondycji fizycznej!

4 min. czytania

Odpowiednie i niewłaściwe ćwiczenia w czasie ciąży
Zdjęcie:Bruno Nascimento on Unsplash

Udowodnione zostało, że wykonywanie ćwiczeń w czasie ciąży jest korzystne, nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia, ale dodatkowo zmniejsza także ryzyko pojawienia się depresji. Co więcej dzięki temu, że będziesz w dobrej formie fizycznej, praktykowałaś techniki relaksacyjne oraz ćwiczyłaś oddech, Twój poród przebiegnie lżej. Bez względu na to w jaki sposób postanowisz ćwiczyć, musisz zawsze dostosować rodzaj i tempo treningu do swoich aktualnych możliwości. Gdy jesteś w ciąży, nieważne jest osiąganie wyśrubowanych wyników, ale chodzi o to, żebyś dzięki ćwiczeniom poczuła się lepiej zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.

Warto pamiętać o tym, aby pić dużo wody oraz odpowiednio się odżywiać. Po upływie pierwszego trymestru ciąży, unikaj wykonywania ćwiczeń leżąc na plecach zwłaszcza jeśli zmagasz się z nadciśnieniem tętniczym lub innymi problemami zdrowotnymi. Osiągniesz o wiele lepsze efekty spacerując codziennie na łonie natury. Takie spacery mogą stanowić znakomitą odskocznię od wszystkiego. Jeśli wykonujesz ćwiczenia w grupie, poinformuj o tym, że jesteś w ciąży i poproś instruktora o przygotowanie odpowiedniego zestawu ćwiczeń dla siebie.

Jednym z najlepszych rodzajów aktywności dla kobiet w ciąży jest pływanie. W wodzie poczujesz się wolna i lekka, gdyż obciążenie Twojego ciała zredukowane jest do minimum. Możesz pływać żabką lub stylem dowolnym, ale zwróć uwagę na to, żeby Twój puls nie był za wysoki. Jeśli dolega Ci ból w obrębie pasa miednicowego idealnym rozwiązaniem będzie pływanie na plecach, czyli tzw. styl grzbietowy. Innym znakomitym pomysłem jest aerobik w wodzie, gdyż umożliwia zwiększenie możliwości poruszania się bez dodatkowych obciążeń. Gdy jesteś na lądzie większość Twojej energii pochłania noszenie ciężkiego brzucha. W basenie ryzyko kontuzji jest mniejsze i możesz korzystać ze swojej siły, żeby wykonywać inne, dodatkowe rodzaje ruchów.  

Tai-chi, qigong, joga i pilates to także odpowiednie pomysły na trening przed porodem pod warunkiem, że prowadzący zajęcia instruktorzy posiadają odpowiednie uprawnienia i znają możliwości ciała kobiety w ciąży oraz wiedzą jak sprawić, żebyś poczuła się lepiej. Na zajęciach z jogi powinnaś skupić się na ćwiczeniu prawidłowego oddechu, doskonaleniu technik relaksacyjnych oraz wzmacnianiu mięśni pleców. Z kolei podczas pilatesu należy skoncentrować się na trenowaniu siły oraz równowagi. Trening ciążowy może także być inspirujący i zapewnić mnóstwo radości, a ponadto stanowi okazję do zapoznania się z innymi kobietami, które spodziewają się dziecka.

Jeśli lubisz chodzić na siłownię powinnaś trenować tylne partie ciała, gdyż podczas ciąży środek ciężkości stopniowo przesuwa się do przodu. Używaj lżejszych ciężarków, a zamiast tego zwiększ ilość powtórzeń. Skup się na tylnych partiach ciała oraz na mięśniach dna miednicy, ale pamiętaj, że w czasie ciąży ze względu na zmiany hormonalne, Twoje ciało jest delikatniejsze. Dlatego bądź ostrożna i nie wykonuj żadnych ćwiczeń na siłę czy na granicy swoich możliwości. Kolejną wartą polecenia formą aktywności dla kobiet w ciąży jest taniec. Zrezygnuj jednak z aerobiku, gdyż takie ćwiczenia zbyt mocno obciążają Twoje ścięgna, stawy oraz miednicę.

Jeśli lubisz przebywać na łonie natury do 23 tygodnia ciąży możesz uprawiać jogging, a później ze względu na ciężki brzuch, spróbuj chodzić na spacery. Zacznij od krótkich spacerów w wolnym tempie, a następnie ostrożnie zwiększaj ich długość oraz intensywność w taki sposób, aby Twoje tętno nie przekroczyło 150 uderzeń na minutę. Upewnij się, że masz na sobie odpowiednie obuwie i wygodny biustonosz, najlepiej z szerokimi ramiączkami. Jeśli masz duże doświadczenie w bieganiu pamiętaj o rozsądnym podejściu do ewentualnego treningu. Wykonując pojedynczy krok podczas biegania obciążasz swoje ciało dodatkowym ładunkiem stanowiącym siedmiokrotność swojej wagi.

Jazda na rowerze to kolejny rodzaj aktywności, ale pamiętaj o odpowiedniej postawie. Jeśli będziesz się zanadto wychylać możesz obciążyć swoją miednicę. Unikaj stawania na pedałach, gdyż obciążasz w ten sposób kolana. Dotyczy to także obracania się, co może szybko doprowadzić do wzrostu tętna do zbyt wysokiego poziomu.

Jazda na nartach zjazdowych oraz biegowych nie jest zalecana. Możesz mieć problemy z utrzymaniem równowagi, gdyż środek ciężkości jest nieco przesunięty do przodu i ryzykujesz upadek dlatego w czasie ciąży lepiej przekaż swój skipass komuś innemu. Z tego samego powodu powinnaś unikać gier zespołowych wykorzystujących piłkę, gry w tenisa, squasha czy badmintona oraz uprawiania sztuk walki.

Rób to co sprawia Ci przyjemność, co lubisz i co jest dla Ciebie wygodne. Zmniejszaj intensywność wysiłku gdy tylko poczujesz, że Twój oddech staje się krótki lub zaczynasz się pocić. Wsłuchuj się w to, co mówi Twoje ciało! Ono zazwyczaj wie najlepiej, co jest dla niego dobre i odpowiednie.

Preggers

Sprawdzenie przez Preggers