Träning under graviditet – rekommendationer för en hälsosam och aktiv graviditet

Gravida rekommenderas att vara fysiskt aktiva minst 150 minuter i veckan, vilket motsvarar 30 minuter om dagen. Detta kan uppnås genom aktiviteter som promenader, simning eller cykling som ger en något högre puls. Utöver det, kan du med fördel också träna styrketräning 2-3 gånger i veckan och bäckenbottenträning. Det är dock viktigt att påpeka att detta är individuellt och beroende på din träningsbakgrund, eventuell smärta eller livssituation. Träning under graviditeten handlar inte om att bli starkare eller att slå personliga rekord, utan snarare om att bibehålla din styrka och rörlighet.

Fokusera på övningar som stärker baksidan av kroppen, eftersom gravida ofta får en förändrad kroppshållning som kan orsaka problem i ländryggen. Det är också viktigt att undvika överdriven belastning och att använda "walk n talk" metoden för att avgöra om du tränar med rätt intensitet - att du kan hålla ett samtal under aktiviteten, men med något förhöjd puls. Om du känner tyngdkänsla, läckage eller smärta är det indikationer på att träningen kan vara för tung.

Även om du inte har tränat tidigare så kan du börja med enkla aktiviteter. Det behöver inte vara komplicerat eller kräva mycket utrustning. Ta en kort promenad, köp ett gummiband och gör några enkla övningar hemma eller ta del av några online klasser som är utformade för gravida. Tänk på att all rörelse är bättre än ingen alls!