Bra och mindre bra gravidträning

Blivande mammor som tränar mår bättre. Vissa aktiviteter är mer lämpliga än andra. Hitta din egen form och rör på dig i lagom takt!

4 min read

Bra och mindre bra gravidträning
Foto: Bruno Nascimento on Unsplash

Att träna och motionera regelbundet under graviditeten har visat sig vara bra inte bara för allmänhälsan, risken för att du ska drabbas av depression minskar också. Dessutom kan din förlossning gå lättare om du är i form, har övat på avslappning och kan kontrollera din andning. Vad du än väljer att göra ska du alltid anpassa träningen efter vad du klarar av. När du är gravid är det inte prestation som gäller utan att hålla i gång för att må bra, till både kropp och själ.

Några saker att tänka på generellt är att dricka mycket vatten och äta ordentligt. Undvik att träna liggande på rygg efter tredje månaden och låt bli att träna om du får högt blodtryck eller andra hälsoproblem. Du kommer långt med att vardagspromenera, gärna i naturen, det kan bli ett skönt och välbehövligt andningshål. Om du tränar i grupp, informera om att du är gravid och be instruktören anpassa vissa övningar åt dig.

En av de bästa motionsformerna för gravida är simning. Du känner dig fri och viktlös i vattnet och belastningen på kroppen är minimal. Variera bröstsim med crawl och tänk på att inte ligga för högt i puls. Om du har drabbats av bäckensmärta är det bra att simma ryggsim. Gravidvattengympa kan också känns väldigt skönt, du bibehåller och ökar rörligheten utan belastning. På land går mycket av din energi åt till att bära upp din tunga mage, i bassängen är risken för skador mindre och du kan använda din kraft till att ta ut rörelserna.

Även tai-chi och qigong, yoga och pilates kan vara bra träning inför förlossningen, förutsatt att det är utbildade instruktörer som vet vad den gravida kroppen klarar och mår bra av. På gravidyoga fokuserar du på avslappning och andning och stärker ryggmuskulaturen, på gravidpilates tränar du styrka och stabilitet. Gravidträning är också ett sätt att träffa andra blivande mammor, det kan vara kul och inspirerande.

Gillar du att gymma ska du passa på att träna baksidan av kroppen eftersom tyngdpunkten successivt flyttas framåt när du är gravid. Använd lägre vikter och öka i stället antalet repetitioner. Lägg fokus på rygg, bäckenbotten och bålstabilitet och hitta dina djupa, stabiliserande magmuskler. Värm upp innan och stretcha efteråt, men tänk på att kroppen blir mjukare under graviditeten på grund av hormonförändringarna, så var försiktig och pressa inte ut i ytterlägena. Dans kan också vara en härlig motionsform under graviditeten. Undvik dock dansaerobics, det blir för stor belastning på lederna, brösten och på bäckenet.

Om du föredrar att vara utomhus kan du jogga försiktigt, men efter vecka 23 känns magen förmodligen för tung, ta raska promenader istället. Börja lugnt och öka tempot och längden på promenaden, men gå inte över 150 pulsslag i minuten. Se till att ha bra skor och en bra behå, gärna med breda axelband. Är du en van löpare, ta det lugnt med ren löpträning – varje steg du tar belastar din kropp med din vikt x 7, per löpsteg!

Att cykla är ett annat alternativ, men tänk på hållningen. Om du lutar dig för mycket framåt kan det belasta bäckenet. Undvik att stå på pedalerna, det påverkar knäna. Detta gäller även spinning, då det också kan vara svårt att inte ryckas med och hamna för högt i puls.

Skidåkning är just nu ingen bra idé, varken utför eller på längden. Din balans påverkas och kroppens tyngdpunkt förskjuts framåt, så det är klokast att avstå på grund av fallrisken. Även boll-, racket- och kampsporter bör undvikas av samma skäl.

Gör det du själv trivs med, tycker är roligt och skönt. Lagom intensitet är när du blir lite andfådd, lite svettig och kan hålla igång ett samtal. Lyssna på kroppen! Den vet oftast både vad den tål och gillar.

Preggers

Granskad av Preggers