Knipknepen som ger resultat

Var fjärde kvinna drabbas någon gång i livet av inkontinens, vilket gör detta till ett kvinnohälsoproblem. Alla kvinnor rekommenderas därför att börja med knipövningar så tidigt som möjligt. Slarvar du med din bäckenbottenträning finns det risk för långvariga problem med inkontinens, så skaffa dig en rutin för daglig knipträning, gärna redan innan förlossningen.

När du är gravid blir underlivet mer töjbart och din bäckenbotten belastas av den ökade tyngden och försvagas. Förlossningen innebär också en stor belastning. Knipövningar stärker de muskler som håller uppe bäckenbotten. Dessa består av både långsamma och snabba muskelfibrer och du bör därför träna både styrka och uthållighet. Med rätt knipövningar kan du snabbt träna upp dina muskler i bäckenbotten.

Knipövningar = bäckenbottenträning

Knipövningar heter egentligen bäckenbottenträning. Muskelgruppen som bildar bäckenbotten sträcker sig från blygdbenet till svanskotan, musklerna finns runt urinröret, ändtarmen och slidan. Bäckenbotten stöttar organen i underlivet och har som främsta uppgift att kontrollera urin, gaser och avföring. När du har fött barn försvagas muskeln av all belastning och behöver därför tränas upp för att komma i form igen. Kroppens muskelminne gör dessutom att du får du mindre besvär med läckage om du blir gravid på nytt och har kniptränat mellan graviditeterna.

Bäckenbottenträning är som vilken annan muskelträning som helst, det krävs tålamod, motivation och envishet. Kniper du regelbundet kan du snabbt förbättra styrka, snabbhet och uthållighet, vilket minskar eller till och med eliminerar risken för fortsatt inkontinens. På lite sikt kan knipknepen även förbättra sexlivet.

Fyra Knipknep som ger resultat

Knipknep 1: Hitta rätt muskler
Det kan vara ganska svårt i början men det är bara att köra på. I början kan du ligga på rygg med böjda ben för att få in tekniken:

• Knip runt ändtarmen som om du försöker hålla emot gaser.
• Knip framåt runt slidan och urinröret som ett blixtlås som dras upp. Det ska kännas som att något lyfts uppåt, håll kvar i 3 sekunder.
• Släpp knipet långsamt.

Träna på detta tills du kan göra 10 identifieringsknip på raken. Du kan göra dessa sittandes eller ståendes också. När du har hittat rätt muskler kan du gå vidare till styrkeknipet.

Knipknep 2: Styrkeknipet

• Knip så mycket du orkar och håll kvar i 5 sekunder.
• Sänk knipet sakta.

Slappna av i 5 sekunder och upprepa övningen tills du klarar 10 omgångar i följd.

Knipknep 3: Uthållighetsknipet
Det är viktigt att träna upp uthålligheten i bäckenbotten så att du kan hålla emot när du anstränger dig en längre stund vid motion eller fysiskt arbete. Målet är att du inte alltför lång tid efter förlossningen ska kunna knipa oavbrutet i 30-60 sekunder.

• Knip och håll kvar knipet i 30 sekunder.

Träna på detta och öka successivt tills du klarar att knipa 2 minuter i sträck.

Knipknep 4: Funktionsträning
Den absolut viktigaste; Funktionsträningen. Du tränar på att parera tryck som uppstår när du lyfter, nyser, skrattar eller hostar.

• Gör ett snabbt knip och håll i 3 sekunder.
• Släpp och slappna av lika länge.
• Upprepa 10 gånger i följd.

Försök få in vanan att alltid knipa snabbt när du ska lyfta något eller när du känner att du är på väg att nysa, skratta eller hosta.

Ge inte upp

Är du osäker på om du kniper på rätt sätt kan du fråga din barnmorska. Har du en svag bäckenbottenmuskulatur kommer du att behöva träna upp till ett halvår för att nå målet. Om din bäckenbotten försvagas och du får urinläckage eller märker en ökad tyngdkänsla ska du göra övningarna oftare. Kontakta en barnmorska eller gynekolog om det inte fungerar.

När du väl har hittat musklerna kan du göra övningarna var som helst, till exempel i kön på mataffären, på bussen, eller när du diskar. Ge inte upp - det lönar sig alltid att knipa!