Träna säkert under hela graviditeten

Trimester 1

Så länge som graviditeten är okomplicerad är det bra att fortsätta vara aktiv och träna under hela graviditeten. Men det är viktigt att anpassa träningen efter graviditetens olika trimestrar och kroppens förändringar. Under första trimestern sker de största fysiologiska förändringarna, vilket kan göra att man känner sig extra trött och illamående. Lyssna på kroppen och vila vid behov.

Trimester 2

Från andra trimestern kan man fokusera på övningar som stärker upp den kommande förändrade kroppshållningen. Det kan dock vara svårt att aktivera magmusklerna då magen börjar växa mer och trycket på bäckenbotten ökar. Därför är det viktigt att tänka på följande vid träning: göra bäckenbottenträning, undvika tunga och forcerade bålövningar, fokusera på andning, undvika övningar som ger ett alltför ökat buktryck och modifiera övningar som utfall eller hitta alternativa övningar till hopp och löpning. Vid spinning är det bra att sitta ner och höja styret. Undvik att ligga på rygg under träning på grund av vena cava syndromet.

Trimester 3

Under tredje trimestern blir magen ännu större och det kan påverka rörelsemönstret. Det kan bli svårare att stabilisera kroppen, vilket innebär att man behöver skala av och modifiera träningen ännu mer. Att sitta ner och göra övningarna kan vara ett sätt att modifiera träningen och släppa trycket något mot bäckenbotten. Lägg extra fokus på andning, avslappning och rörlighet för att förbereda kroppen inför förlossningen.