Вправи для тазового дна, які дають результат

Кожна четверта жінка хоч раз у житті страждає від нетримання сечі, що є проблемою жіночого здоров'я. Всім жінкам рекомендується якомога раніше починати тренування тазового дна. Якщо ви не приділяєте достатньої уваги вправам для тазового дна, існує ризик тривалих проблем із нетриманням сечі, тому створіть собі розпорядок щоденних вправ для тазового дна, бажано ще до пологів.

Коли ви вагітні, вагіна розтягується сильніше, а ваше тазове дно навантажується підвищеною вагою та послаблюється. Пологи - це велике навантаження. Вправи для м’язів тазового дна зміцнюють м’язи, які утримують ваше тазове дно. Ці м'язи складаються як з повільних, так і з швидких м’язових волокон, тому вам слід тренувати як силу, так і витривалість. За допомогою правильних вправ для тазового дна ви зможете швидко натренувати м’язи тазового дна.

Вправи для тазового дна = тренування тазового дна

Вправи для тазового дна тренують ваше тазове дно. Група м’язів, яка утворює тазове дно, простягається від лобкової кістки до куприка, а м’язи розташовані навколо уретри, прямої кишки та піхви. Тазове дно підтримує органи в черевній порожнині, і його основне завдання полягає в контролі сечі, газів і фекалій. Після пологів м’язи ослаблені всіма навантаженнями, тому їх потрібно тренувати, щоб знову повернутися у форму. М’язова пам’ять тіла також означає, що у вас буде менше проблем з нетриманням, якщо ви знову завагітнієте та будете наполегливо тренуватися між вагітностями.

Тренування тазового дна, як і будь-яке інше тренування м’язів, вимагає терпіння, мотивації та наполегливості. Якщо ви тренуєтеся регулярно, ви можете швидко покращити силу, швидкість і витривалість, що зменшує або навіть усуває ризик подальшого нетримання сечі. Вправи для тазового дна також можуть допомогти вашому сексуальному життю.

Чотири вправи для досягнення результату

Вправа 1: Знайдіть правильні м’язи
Це може бути важко на початку, але просто продовжуйте. Спочатку ви можете лягти на спину із зігнутими ногами, щоб освоїти техніку:

• Стисніть навколо прямої кишки, ніби намагаючись утримати гази.
• Витягніть спереду навколо піхви та уретри, як застібку, яку ви тягнете вгору. Повинно відчуватися, ніби щось піднімається. Утримуйте протягом 3 секунд.
• Повільно розслабтеся.

Тренуйтеся, поки не зможете зробити 10 стиснень поспіль. Ви також можете виконувати це сидячи або стоячи. Коли ви знайдете правильні м’язи, ви можете переходити до вправи на силу.

Вправа 2: Стиснення на силу

• Стискайте якомога сильніше і утримуйте протягом 5 секунд.
• Повільно розслабтеся.

Розслабтеся протягом 5 секунд і повторюйте вправу, поки не виконаєте 10 послідовних стиснень.

Вправа 3: Витривалість
Важливо тренувати витривалість тазового дна, щоб ви могли його утримувати, коли ви навантажуєтеся протягом тривалого часу під час вправ або фізичної роботи. Мета полягає в тому, щоб мати можливість безперервно стискати протягом 30-60 секунд, невдовзі після народження.

• Стискайте і утримуйте протягом 30 секунд.

Тренуйтеся та поступово збільшуйте тривалість, поки не зможете стискати протягом двох хвилин поспіль.

Вправа 4: Функціональне тренування
Найважливіша вправа: функціональне тренування. Ви тренуєтеся справлятися з тиском від підйому, чхання, сміху чи кашлю.

• Виконайте швидке стиснення і утримуйте протягом 30 секунд.
• Розслабтеся і відпочивайте такий самий проміжок часу.
• Повторіть десять разів поспіль.

Спробуйте виробити звичку завжди швидко стискати, коли ви збираєтеся щось підняти або коли відчуваєте, що збираєтеся чхнути, засміятися або закашлятися.

Не здавайтеся

Якщо ви не впевнені, чи правильно стискаєте, ви можете запитати у своєї акушерки. Якщо у вас слабкі м’язи тазового дна, вам доведеться тренуватися до шести місяців, щоб досягти своєї мети. Якщо ваше тазове дно слабшає і ви відчуваєте підтікання сечі або посилюється відчуття тяжкості, вам слід виконувати вправи частіше. Якщо це не допоможе, зверніться до акушерки або гінеколога.

Знайшовши м’язи, ви можете виконувати вправи будь-де, наприклад, у черзі в супермаркеті, в автобусі або коли ви миєте посуд. Не здавайтеся – вправи для м’язів тазового дна завжди дають результати!