克格尔体操为不“漏尿”的生活

想要力量更强,速度更快,耐力更好,克格尔体操是关键。就像任何运动一样。作用差不多。而且还能改善您的性生活!

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克格尔体操为不“漏尿”的生活
照片:pixabay.com

从髋骨到尾椎骨的肌肉群构成了骨盆的底部,即骨盆底。骨盆底支撑着腹部器官,其主要功能是控制排尿、排便以及排除身体的废气。当您生完孩子后,肌肉会因劳累而变弱,您需要通过训练使其恢复至原来的形状。如果您不能坚持骨盆底锻炼,您就有长期失禁的风险。在收缩和放松练习的帮助下,您盆底肌会很快恢复原状,能正常憋尿。所以应该每天坚持练习克格尔体操,即使是生孩子前!

首先您需要找到正确的肌肉。这叫做针对性收缩。仰卧放松。收缩您的直肠,就好像您在憋住气体。阴道和尿道周围向前收缩。向上收缩;应该是感觉您体内的有样东西被举起来,然后保持收缩3秒钟。之后慢慢放开收缩。不断地练习,直至您可以连续做10个针对性收缩。当您找到对应的肌肉,您就可以继续练习其他肌肉了。

下一步是力量练习。尽最大力气用力收缩并保持5秒钟。然后放松五秒钟,重复这个动作,直至您可以连续做10次。之后,您可以开始在您举东西、打喷嚏、大笑或咳嗽时开始练习避开由此引发的对骨盆底的压力。然后您练习快速。快速收缩并保持3秒钟。然后放开并保持放松3秒钟。连续重复10次。努力养成这样的习惯:当您感觉自己要打喷嚏、大笑以及其他行为时,就开始进行收缩(或者瑞典语中的是“挤压”)。

您还需要练习骨盆底的耐力,这样当您精疲力竭时,比如锻炼身体或体力劳动时,您就可以保持住这种耐力。收缩并保持30秒。不断练习,然后逐步延长时间,直至您可以连续收缩2分钟。 我们的目标是让您能够在分娩后能够做到连续收缩,不需要太长时间,连续收缩2分钟,每天能练习3次就可以了。如果您的骨盆底肌肉力量弱,您需要练习3至6个月才能达到这个目标。如果您的骨盆底肌肉力量变弱,或者您出现漏尿或重力感增加,那么您应该多做运动。如果锻炼无效,请联系助产士或妇科医生。不要放弃——练习“收缩”总是值得的!

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审核人 Preggers