孕期锻炼指南

怀孕的母亲锻炼后整个人会感觉好很多。而有些锻炼方式比其他方式更适合孕妇。你需要找到适合自己的运动方式,采用适度的运动节奏!

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孕期锻炼指南
照片:Bruno Nascimento on Unsplash

怀孕期间定期锻炼已证明是有益的,不仅有利于身体健康,而且有助于降低患抑郁症的风险。此外,如果你的身体状况良好,有练习过放松身体,能控制呼吸,那么你的分娩可能会更轻松。无论你选择什么锻炼方式,都应该根据自己的身体状况进行调整。怀孕期间,你的运动表现并不是主要目标,运动是为了让你身心愉悦。

总之,要记住多喝水,合理饮食。如果你有高血压或其他健康问题,孕早期过后不要仰卧着锻炼。你只要每天散步,就可以走很长的路,当然最好是在户外。散步可能是一种有爱而且你非常需要的休息方式,能帮助你远离所有的压力。如果你是参加的团体锻炼,请告知其他人你怀孕的事,并让教练为你量身定制一些锻炼方式。

孕妇最好的锻炼方式之一是游泳。在水里能让你感觉自由自在,非常轻松,这个时候你身体上的负荷感是最轻的。蛙泳和自由泳可以交替进行,记住不要导致心跳过快。如果你有骨盆带疼痛的问题,仰泳是一个极佳的选择。孕妇做水中有氧运动也是很好的,因为能够保持并增加你的活动量,而不会产生任何额外的负荷量。而在陆地上,你沉重的腹部消耗了你大部分的体能。在游泳池里受伤的风险较小,你可以运用你的力量拓展你的运动。

分娩前太极拳和气功、瑜伽和普拉提也可以是很好的训练活动,但前提是你的教练持有资格证,知道哪些动作适合孕妇的身体,并能让她们感觉良好。孕妇练习的瑜伽应专注于放松和呼吸,以及强化背部肌肉的力量。孕妇练习的普拉提重点应在训练力量和稳定性。怀孕期间的锻炼活动也是一种认识其他准妈妈的方式,这种方式会非常有趣,而且能鼓舞人心。

如果你喜欢去健身房,你应该锻炼你身体的背部,因为怀孕时,身体重心会逐渐前移。选择重量较轻的健身器材,增加重复次数。重点加强背部、盆底肌核心肌群的力量,但要记住,由于激素的变化,怀孕期间你的身体会变得更柔软,所以要小心,不要太用力。 怀孕期间跳舞也是一种很好的锻炼方式。但是,你应该避开有氧舞蹈,因为这对你的关节、胸部和骨盆而言太剧烈了。

如果更喜欢户外运动,你可以小心地慢跑,但是怀孕23周后,腹部可能会感觉过重,所以那个时候还是选择快步走的锻炼方式吧。开始的时候可以慢一点,然后再增加节奏以及步行距离,但要确保每分钟的心跳不要超过150次。你还需要确保穿舒适的鞋子和胸罩,胸罩最好是宽肩带的。如果你有长期跑步的习惯,那么通过纯粹的跑步训练来放松吧,因为你每跑一步都会将可达体重7倍的负荷作用到你的身体上!

骑自行车也是一个选择,但要注意骑行的姿势。如果你过于前倾,可能会压迫骨盆。不要站在踏板上,因为这样膝盖会承重过大。也不要骑得飞快,因为可能很容易失控,导致心率过高。

滑雪现在不是一个好的选择,不管是下坡还是越野滑雪。孕期你身体的平衡受到影响,重心前移,所以最好放弃滑雪,因为容易有摔倒的风险。同样的道理,球类运动、击球运动和武术也应该避开。

做你喜欢做的,以及你认为有趣且舒适的运动。中等强度是指你运动时有轻微的呼吸急促,有点出汗,但可以保持与他人的对话。请倾听你的身体!它通常都知道自己喜欢什么,能完成什么。

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