Små barn och vegetarisk mat – går det ihop?

Vi börja med det enklaste: protein. Många känner till att protein är viktigt och det stämmer – det fungerar som kroppens byggstenar och behövs i allt från små hormoner och signalsubstanser till muskler och vävnader. Men lyckligtvis finns protein i det mesta i matväg, inte bara i uppenbara proteinkällor som kött, fisk, mjölk och ägg, utan även i till exempel bröd, pasta, ärtor, linser, bönor, nötter och frön. Protein finns också i köttersättningsprodukter (t ex sojakorv, sojafärs, oumph, quorn) samt i tofu, tempeh och växtbaserade alternativ till mjölk och yoghurt. Det brukar därför inte vara något problem att få i sig tillräckligt.

För att ett barn ska kunna utnyttja protein som byggstenar, krävs att energibehovet är tillgodosett, annars används protein som energikälla i stället. Men för de flesta barn är energiintaget inget problem.

Järn extra viktigt

Något man däremot behöver hålla lite koll på är järn. Järn behövs dels för transporten av syre i blodet, dels för tillväxten. En liten men viktig del används också för hjärnans utveckling. Det finns visserligen gott om järn i vegetarisk mat men det är av ett slag som är svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i mat från djurriket. Man kan underlätta upptaget genom att äta något C-vitaminrikt till, exempelvis röd paprika, citrusfrukter eller potatis. I vegetarisk mat finns järn framför allt i baljväxter, nötter och fröer, men även i torkad frukt, fullkornsprodukter (havregryn till exempel) och gröna grönsaker, till exempel ärtor. Järn finns också i berikad barnvälling och i berikad barngröt. För att öka chansen att små vegetarianer får i sig tillräckligt med järn rekommenderas järnberikad gröt åtminstone fram till 2-årsdagen.

Koll på B12, kalcium och D-vitamin

Vitamin B12 är ett annat näringsämne som det är viktigt att känna till. Det behövs för blodbildningen och för att nervsystemet ska utvecklas normalt. Förutom i kött och fisk finns det i mjölkprodukter och ägg, men det förekommer inte naturligt i vegetarisk mat. För den som undviker mjölk och ägg är det därför viktigt att använda berikade produkter, till exempel växtbaserade alternativ till mjölk och yoghurt. Läs på förpackningen för att vara säker på att välja en berikad produkt. De ekologiska får tyvärr bara berikas med vitamin D, så det gäller att välja välja en icke-ekologisk sort.

Om du ändå står och läser på innehållsdeklarationen – se till så att den sort du väljer även är berikad med kalcium. Det naturliga innehållet av kalcium i växtbaserade drycker är generellt så lågt att det inte blir något egentligt tillskott. Kalciuminnehållet bör vara runt 120 milligramför att motsvara innehållet i vanlig mjölk. Andra vegetariska källor till kalcium är sesamfrön, vitkål, apelsin och baljväxter, till exempel sojabönor.

Kalcium är viktigt för ett växande skelett och för att bilda starka tänder. För att kroppen ska kunna ta upp kalcium behövs också D-vitamin. Den bästa källan till D-vitamin är egentligen solen, men det är bara under sommarhalvåret som den står tillräckligt högt på himlen för att D-vitamin ska kunna bildas i huden. Därför är maten så viktig. I vegetarisk mat finns D-vitamin naturligt i kantareller och karljohanssvamp, samt i berikade matfetter och i berikade växtbaserade alternativ till mjölkprodukter. För den som äter ägg och mjölkprodukter är det också D-vitaminkällor.

Livsmedelsverket rekommenderar att man fortsätter ger D-droppar (eller annat D-vitamintillskott) även efter 2-årsdagen till barn som inte äter fisk eller berikade produkter. 10 mikrogram om dagen är rekommenderat intag.

Börjar det bli mycket att hålla reda på? Lugn, det är bara två näringsämnen kvar!

Jod och omega-3

Jod behövs för att kroppen ska kunna omvandla maten vi äter till energi. Det finns framför allt i fisk, skaldjur, ägg och mjölk, så för den som äter vegetariskt är det extra viktigt att hitta en annan tillförlitlig källa. Enklast är att laga mat med joderat salt. Då vet man att det blir lagom mycket. För mycket jod är nämligen inte heller bra – därför kan det vara osäkert med algpreparat och andra naturliga jodkällor där innehållet varierar.

Mat utan fisk blir ofta fattig på omega-3, en fettsyra som vi behöver få i oss via maten eftersom kroppen inte kan tillverka den själv. Enklaste sättet att få en daglig dos omega-3 är att laga mat med rapsolja. Vanlig varmpressad neutral rapsolja fungerar toppen. Om man vill ge extra omega-3 via algolja går det också bra, bara man ser till att välja en olja som är anpassad för barn och man följer doseringsangivelserna. Fördelarna med ett tillskott är att man kommer åt den längsta omega-3-fettsyran, DHA, som är av samma slag som den som finns i fisk.

Den viktigaste maten

Så, låter det krångligt? Förhoppningsvis inte! Vi avslutar med att sammanfatta vilka nyckellivsmedel som bör finnas med på den vegetariska menyn för att öka chansen att barnet får i sig tillräckligt med näring – mat som förresten är bra för alla, oavsett om man är vegetarian eller inte:

• Baljväxter som ärtor, linser och bönor – perfekta att göra falafel, humus, bönburgare eller annat gott på.
• Fullkornsprodukter som havre, råg och fullkornsbulgur/pasta
• Grönsaker och rotfrukter
• Frukt och bär
• Mjölkprodukter eller berikade vegetabiliska alternativ
• Järnberikad gröt, åtminstone upp till två års ålder
• Joderat salt
• Rapsolja eller rapsoljebaserat matfett

Smaklig vegetarisk måltid!