Bra mat för dig som ammar

När du ammar ditt barn behöver du extra vitaminer, mineraler och även lite mer kalorier, precis som när du var gravid. Att producera bröstmjölk kräver en hel del näring och energi, så kom ihåg att äta! Både du och bebisen behöver bra mat för att må bra.

3 min read

Bra mat för dig som ammar
Foto: Preggers

Hälsosamma matvanor är viktigt amningsperioden. Här får du inspiration och tips och på vad du bör få i dig för att få tillräcklig näring.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur innehåller flera näringsämnen som är extra bra för dig som ammar, exempelvis D-vitamin, jod och selen. De flesta fiskar går bra att äta under amningstiden, bäst är miljömärkt fisk och en variation mellan feta och magra sorter. Fet fisk, som odlad lax och inlagd sill, är bra för att du ska få i dig det viktiga omega 3-fettet, DHA.

Bröstmjölkens DHA-innehåll beror på hur mycket DHA du själv får i dig. Därför ska du helst äta fisk två till tre gånger i veckan. Om du i vanliga fall inte brukar äta fisk bör du ändå göra det under amningsperioden, eftersom fisk innehåller så mycket viktig näring.

Omättat fett är bra

Kroppen behöver fett, men det måste vara rätt sorts fett. Matolja innehåller omättade fetter som du under amningstiden gärna kan äta mer av. I till exempel rapsolja finns det supernyttiga omega-3-fettet, som kroppen inte kan bilda själv. Det mättade fettet som finns i exempelvis smör, palmolja och kokosolja är mindre nyttigt. Forskning har visat att risken för hjärt- och kärlsjukdom minskar när en del av det mättade fettet byts ut mot omättat.

Mindre salt

Under amningen bör du generellt ha mindre salt i maten. Det salt du använder ska vara jodiserat, det vill säga ha små mängder jod tillsatt, för att undvika jodbrist. Kolla innehållet på livsmedelsförpackningar när du handlar, så att du har koll på vilket salt, och hur mycket salt, olika produkter innehåller.

Mejeriprodukter

När du ammar är det lagom med ca 3-5 dl mjölk, fil, yoghurt eller berikade vego-alternativ om dagen. Välj gärna sorter som är Nyckelhålsmärkta, de innehåller mindre socker och fett.

Grönt är skönt

Ett säkert kort är att äta mycket grönsaker, frukt och bär, det är bra för både hälsan och miljön. Kom ihåg att vissa grönsaker, frukter och bär inte bör lagras så länge, så ät gärna efter säsong.

Använd grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök, och bygg upp dina måltider runt dessa. Låt dig inspireras och skapa gärna sallader och rätter med färgglada grönsaker som du toppar med nötter eller frön. Tänk på att grönt är skönt också när du äter på restaurang eller köper färdig mat i butiken. Det är även smart att alltid ha frysta grönsaker hemma, de är lika nyttiga som färska. Du kan också frysa in sommarens bär, så har du en liten guldgruva att ösa ur på vintern.

Tillagningstips

Grönsaker är perfekta att både rosta i ugnen, grilla, koka, woka, råriva, panera och puréa. Du kan också göra egna smoothies av grönsaker, precis som med frukt och bär. Gör soppor, hummus, falafel och smarriga bönburgare av linser, bönor och kikärter. Välj fullkorn om du vill ha pasta, bröd eller gryn som tillbehör. Linser, bönor och kikärter är också perfekta för mustiga grytor som du kan smaksätta med dina favoritkryddor, plus lite chili, lime och vitlök. Mums!

Livsmedelsverket.se

Granskad av Livsmedelsverket.se

Mer från Preggers

Läs populära och relevanta artiklar.