Bra mat för dig som ammar

Hälsosamma matvanor är viktigt amningsperioden. Här får du inspiration och tips och på vad du bör få i dig för att få tillräcklig näring.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur innehåller flera näringsämnen som är extra bra för dig som ammar, exempelvis D-vitamin, jod och selen. De flesta fiskar går bra att äta under amningstiden, bäst är en variation mellan feta och magra sorter eftersom de bidrar med olika näring. Välj gärna miljömärkt fisk. Fet fisk, som odlad lax och inlagd sill, är bra för att du ska få i dig det viktiga omega 3-fettet, DHA.

Bröstmjölkens DHA-innehåll beror på hur mycket DHA du själv får i dig. Därför ska du helst äta fisk två till tre gånger i veckan. För den som inte äter fisk finns algolja med DHA att ta som tillskott. 200 milligram om dagen är en lämplig dos under amningstiden.

Omättat fett är bra

Kroppen behöver fett, men det måste vara rätt sorts fett. De flesta vegetabiliska matoljor innehåller omättade fetter som du under amningstiden gärna kan äta mer av. I till exempel rapsolja finns det supernyttiga omega-3-fettet, som kroppen inte kan bilda själv. Det mättade fettet som finns i exempelvis smör, palmolja och kokosolja är mindre nyttigt. Forskning har visat att risken för hjärt- och kärlsjukdom minskar när en del av det mättade fettet byts ut mot omättat.

Mindre salt

Under amningen bör du generellt ha mindre salt i maten. Det salt du använder ska vara joderat, det vill säga ha små mängder jod tillsatt, för att undvika jodbrist. Kolla innehållet på livsmedelsförpackningar när du handlar, produkter märkta med Nyckelhålsmärkningen innehåller en begränsad mängd salt.

Mejeriprodukter

När du ammar är det lagom med ca 3-5 dl mjölk, fil, yoghurt eller berikade vego-alternativ om dagen. Välj gärna sorter som är Nyckelhålsmärkta, de innehåller mindre socker och fett.

Grönt är skönt

Ett säkert kort är att äta mycket grönsaker, frukt och bär, det är bra för både hälsan och miljön. Ät gärna efter säsong i den mån det går – det är oftast både klimatsmartare och mer prisvärt.

Använd grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök, och bygg upp dina måltider runt dessa. Låt dig inspireras och skapa gärna sallader och rätter med färgglada grönsaker som du toppar med nötter eller frön. Tänk på att grönt är skönt också när du äter på restaurang eller köper färdig mat i butiken. Det är även smart att alltid ha frysta grönsaker hemma, de är lika nyttiga som färska. Du kan också frysa in sommarens bär, så har du en liten guldgruva att ösa ur på vintern. Visste du att konserver som krossad tomat och konserverade kikärtor, linser och bönor också är bra, både för hälsan, plånboken och miljlön.

Tillagningstips

Grönsaker är perfekta att både rosta i ugnen, grilla, koka, woka, råriva, panera och puréa. Du kan också göra egna smoothies av grönsaker, precis som med frukt och bär. Gör soppor, hummus, falafel och smarriga bönburgare av linser, bönor och kikärter. Välj fullkorn om du vill ha pasta, bröd eller gryn som tillbehör. Linser, bönor och kikärter är också perfekta för mustiga grytor som du kan smaksätta med dina favoritkryddor, plus lite chili, lime och vitlök. Mums!