Bra mat för dig som ammar

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är rika på D-vitamin, jod och selen är näringsämnen som är viktiga under amning.

• Variera mellan fet och mager fisk för olika näringsämnen.
• Fet fisk som lax, makrill och inlagd sill ger omega-3-fettet DHA, viktigt för både dig och barnet.
• Ät fisk 2–3 gånger i veckan. Om du inte äter fisk kan du ta ett tillskott av algolja med DHA (ca 200 mg/dag).
• Välj gärna miljömärkt fisk.

Läs mer om fisk under graviditet och amning

Fett – välj rätt sorts fett

Kroppen behöver fett, men under amning är det viktigt att välja omättade fetter:

• Vegetabiliska oljor som rapsolja och olivolja innehåller nyttigt omega-3.
• Mättat fett, som smör, kokos- och palmolja, bör begränsas.
• Rätt fett minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och ger energi för mjölkproduktionen.

Salt – mindre är bättre

• Minska mängden salt i maten under amning.
• Använd gärna joderat salt för att förebygga jodbrist.
• Produkter märkta med nyckelhålet innehåller mindre salt och socker.

Mejeriprodukter – lagom är bäst

• Cirka 3–5 dl mjölk, yoghurt, fil eller berikade vego-alternativ per dag.
• Välj gärna nyckelhålsmärkta produkter för mindre socker och fett.

Se fler tips i vår artikel om extra näring under amning

Grönt är skönt – fyll tallriken med färg

Grönsaker, frukt och bär är alltid ett säkert kort:

• Ät efter säsong för bättre smak, miljö och pris.
• Grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök ger mycket näring.
• Färgglada sallader med nötter och frön kan göra måltiden roligare.
• Ha alltid frysta grönsaker hemma – lika nyttiga som färska.
• Konserver som krossad tomat och baljväxter är bra, både för hälsa, plånbok och miljö.

Tillagningstips

• Rosta, koka, woka eller puréa grönsaker.
• Gör smoothies av grönsaker, frukt eller bär.
• Laga soppor, hummus, falafel och bönburgare med linser, bönor och kikärtor.
• Välj fullkornspasta, bröd eller gryn som tillbehör.
• Krydda med chili, lime, vitlök eller favoritkryddor för extra smak.