Vegokunskap för dig som är gravid eller ammar

Vegokunskap handlar om att veta var i den vegetariska maten näringen finns. Det är extra viktigt för dig som är gravid eller ammar, eftersom barnet får sin näring direkt från dig. Berätta för din barnmorska eller sjuksköterskan på BVC om du är vegetarian eller vegan. En dietist kan behöva se över ditt näringsintag och ge dig råd. Det gäller särskilt om du också är allergisk mot något livsmedel eller av andra skäl utesluter fler livsmedel än de som kommer från djurriket.

Viktigt med vitamin B12

Om du inte äter någon mat från djurriket är det viktigt att du äter mat som är berikad med B12. Vitamin B12 behövs för att fostrets och barnets nervsystem ska utvecklas normalt. B12 finns inte naturligt i några livsmedel från växtriket, men vissa produkter berikas med B12, till exempel berikad vegodryck. Observera att ekologisk vegodryck enbart berikas med D-vitamin. Om du gör egen dryck eller väljer ekologiska sorter behöver du få B12, vitamin D och kalcium från exempelvis ost, eller kosttillskott.

Mängden B12 varierar i olika produkter, så läs noga på förpackningen. Även om du är lakto-ovo-vegetarian behöver du vara noga med att få i dig tillräckligt med B12.

Omega-3

Fet fisk är hälsosamt när du är gravid eller ammar, så om detta är ett alternativ för dig är det bra mat. Fet fisk innehåller det extra värdefulla omega-3-fettet DHA. Det gäller till exempel odlad lax, inlagd sill eller makrill. Om du inte vill eller kan kan äta fet fisk är fiskolja eller algolja som innehåller DHA ett alternativ. Väljer du att ta fisk- eller algolja är 200 mg DHA om dagen en lagom dos.

Vego-menytips

För att få i dig all näring bör följande mat finnas på menyn, helst varje dag:

• Bönor, linser eller andra baljväxter i någon form, till exempel kikärter, hummus, falafel, sojakorv eller tofu. Baljväxter innehåller mycket bra näring, exempelvis järn, zink, fibrer och protein.
• Fullkornsvarianter av bröd, flingor och pasta, eller havregrynsgröt. Fullkorn innehåller mer järn och folat/folsyra än ”vitt” mjöl.
• 3-5 dl mjölk, fil, yoghurt eller motsvarande vego-alternativ per dag. Välj vego-alternativ som är berikade med D-vitamin, kalcium, riboflavin och B12. Läs på förpackningen för att vara säker.
• Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja bidrar med omega-3-fett som bara finns i ett fåtal livsmedel från växtriket.
• Grönsaker och rotfrukter bidrar med fibrer och näring, inklusive C–vitamin som underlättar det viktiga upptaget av järn och zink i vegetarisk kost.
• Frukt och bär bidrar också med fibrer och näring, bland annat C–vitamin.
• Använd salt med jod, men salta inte extra på maten, du behöver inga stora mängder jod. Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Läs på förpackningen för att vara säker på att det salt du använder innehåller jod.