Ät bra mat under din graviditet

Under graviditeten är det viktigt att ha koll på sina matvanor. Att äta varierat, med mycket grönsaker, frukt, fullkorn, nyttiga oljor och fisk på menyn, gör att både du och ditt barn får tillräcklig näring. Det är också bra att hålla igen på kalorier och socker i alla former.

Ett enkelt sätt att skapa balans och en hälsosam helhet är att använda den gamla hederliga tallriksmodellen, och att fylla en stor del av tallriken med grönsaker, rotfrukter, frukt och bär är bra för både hälsan och miljön.

I genomsnitt behöver du så här mycket extra näring per dag under graviditeten:

• Månad 1–3: En frukt.
• Månad 4–6: Ett matigt mellanmål och en frukt.
• Månad 7–9: Två matiga mellanmål och en frukt.

Olika sorters mat innehåller olika näringsämnen, som protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Här är de viktigaste:

Fisk

Fisk och skaldjur innehåller flera av de näringsämnen som är extra viktiga under graviditeten, till exempel D-vitamin, jod och selen. Fet fisk innehåller även det viktiga omega-3-fettet DHA, som behövs för utvecklingen av barnets hjärna. Ät gärna fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, variera mellan feta och magra sorter och välj gärna miljömärkt fisk.

Om du inte brukar äta fisk är det bra att ändå göra det under graviditeten, eftersom fisk innehåller så mycket viktig näring.

Några fisksorter kan innehålla förhöjda halter av kvicksilver eller dioxin och PCB, till exempel strömming och sill från Östersjön, färsk tonfisk och gädda. Undvik dessa under din graviditet.

Fett

Välj nyttiga oljor i matlagningen. Rapsolja innehåller två viktiga fetter, omega 3-fett och omega 6-fett. Det är fett som kroppen inte själv kan producera, men som du behöver få i dig via maten.

Mjölkprodukter

Mjölkprodukter innehåller kalcium, riboflavin, vitamin B12 och D-vitamin. Flera andra livsmedel bidrar också med dessa näringsämnen, så det räcker med 3-5 dl mjölkprodukter per dag.

Vego

Observera att ekologisk vego-dryck bara berikas med D-vitamin. Om du gör egen dryck eller väljer ekologiska sorter behöver du få B12 och kalcium från annan mat eller ta tillskott. För att vara säker på att få i dig allt du och barnet behöver kan du ersätta mat från djurriket med motsvarande näringsrik mat från växtriket under graviditeten.

Allergier eller överkänslighet

Berätta för din barnmorska om du är allergisk eller utesluter viss mat av andra anledningar. Det kan hända att en dietist behöver se över ditt näringsintag och ge dig specifika råd.

Fullkorn

När du äter pasta, bröd och gryn bör du välja sorter med fullkorn. Fullkornsprodukter är mer näringsrika när det gäller fibrer, järn, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen. Knäckebröd innehåller ofta 100 procent fullkorn.

Salt

Använd salt med jod i matlagningen, men du behöver inte salta extra på maten.

Drick vatten

Under graviditeten kommer ditt vätskebehov att öka. Bäst släcker du törsten med vanligt vatten, som inte innehåller några kalorier.

Nyckehålsmärkning

När du handlar kan du hålla utkik efter nyckelhålsmärkta produkter, det är ett enkelt sätt att hitta garanterat hälsosam mat. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre socker och salt, mer fibrer och fullkorn och mindre eller nyttigare fett än andra livsmedel av samma typ. Det finns även vego-produkter och färdigmat som uppfyller nyckelhålskraven.

Kosttillskott

Din barnmorska kommer att rekommendera vilka eventuella kosttillskott du behöver under graviditeten. Här är några exempel:

• Tillskott med folsyra rekommenderas fram till vecka 12 för att minska risken för ryggmärgsbråck hos barnet.
• Järntillskott. Dina järnnivåer följs på BMM och din barnmorska talar om vad som gäller för dig.
• Fiskolja eller algolja med omega-3-fettet DHA kan vara ett alternativ om du inte äter fisk.
• D-vitamin Du kan behöva tillskott om du inte äter D-vitaminberikade produkter, inte äter fisk eller om du bär heltäckande kläder utomhus på sommaren.