Träning under graviditeten

Rör på dig men ansträng dig lagom. Lyssna på kroppen.

3 min read

Träning under graviditeten
Foto: Preggers

Träning och motion under graviditeten är bra både för dig och din bebis. Om du är vältränad, eller åtminstone i hyfsat god form, går förlossningen lättare. Det är tufft att föda barn, så det gäller att förbereda sig fysiskt för att orka. Om ditt utgångsläge är att du är helt otränad när du blir gravid kan du promenera, simma och cykla. Det är skonsamt för kroppen, sliter inte på ligamenten men är ändå effektivt för att komma igång och träna. Särskilt simning och vattengymnastik är toppen. I vattnet känns kroppen viktlös och det blir lättare att ta i och sträcka ut. Gruppträning är okej men var noga med att lyssna på kroppen och hoppa inte. Om du gillar kampsport kan du vara med på uppvärmningen men skippa närkontakten.

En annan träning som är viktig under graviditeten är knipträning. Efter förlossningen är knipövningar ett måste för att återfå styrkan i muskulaturen i bäckenbotten. Det blir mycket lättare att hålla igång knipträningen om du börjat redan under graviditeten, om inte förr. Om du vet hur man kniper på rätt sätt är det också lättare att slappna av när du ska föda.

Ta i lagom mycket när du tränar som gravid. Ansträng dig men inte för mycket eller för hårt, hjärtfrekvensen ska inte överstiga 140–160 slag per minut. Tumregeln är att du ska kunna föra ett samtal samtidigt som du tränar, men detta beror såklart på i vilken vecka du befinner dig i. Om du kommit lite längre in i graviditeten kan magen ibland kännas hård när du tränar, det beror på att du får sammandragningar och tyder på att du kanske tagit i lite för mycket. Minska tempot och ta gärna en kort paus. Om sammandragningen håller i sig bör du avsluta träningspasset och vila.

Vissa kvinnor upplever att de blir vigare under graviditeten, trots att magen är stor. Detta beror på hormonet relaxin som luckrar upp brosk och bindväv i bäckenregionen för att förbereda kroppen inför förlossningen. Var lite försiktig med att töja för långt ut, stretcha lugnt, även om du går på yoga. För just yoga finns det ’gravidvänliga’ alternativ, så kallad gravidyoga. Testa, då vet du att övningarna är anpassade för just dig.

Om du mår bra kan du träna så länge du tycker att det känns skönt och bekvämt. De sista veckorna får du troligen dra ner på takten och motionera lite lugnare. Om du får blödningar, alternativt haft spontana aborter tidigare, bör du också ta det lugnt. Skifta från fysisk träning till mental träning mot slutet. Och som sagt, glöm inte knipövningarna!

Preggers

Granskad av Preggers