Lebensmittel für Schwangere

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Während der Schwangerschaft fangen viele Frauen an, über ihre Ernährung nachzudenken. Vielleicht ist es bei dir nicht anders. Früher musstest du nur auf dich Acht geben. Nun musst du dir über die Gesundheit von zwei Menschen Gedanken machen. Diese Broschüre gibt dir einfache Ratschläge für eine gesunde Ernährung – sowohl für die Schwangerschaft als auch nach der Geburt des Kindes.

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Lebensmittel für Schwangere
Foto:Preggers

Was sollte ich essen?

Damit das Kind in deinem Bauch wachsen und sich entwickeln kann, brauchst du mehr Nährstoffe als sonst. Du brauchst beispielsweise mehr Vitamine und Minerale, jedoch nicht viel mehr Kalorien. Dies lässt sich am besten anhand einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung erreichen. Verschiedene Lebensmitteln beinhalten verschiedene Nährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Minerale. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung.

Ausgewogene Lebensmittel

  • 500 g Obst und Gemüse pro Tag, beispielsweise zwei Portionen Gemüse und drei Portionen Obst 2–3 Mal pro Woche.
  • Fisch 2-3 Mal pro Woche. In unserem Lebensmittel-Guide kannst du sehen, welche Fischarten du essen darfst.
  • Fettfreie Milch, natürliche, fettfreie saure Milch und Naturjoghurt mit einem niedrigen Fettgehalt, ungefähr einen halben Liter pro Tag
  • Leichte Margarine fürs Brot und flüssige Margarine zum Kochen
  • Fleisch, Hähnchen, Eier, Bohnen, Linsen oder Erbsen jeden Tag
  • Brot und Kartoffeln, Reis, Nudeln, Bulgur oder Ähnliches jeden Tag – am besten in Vollkornversion.

Zu jedem Essen sollte Wasser getrunken werden. Dasselbe gilt zum Durstlöschen.

Wie viel sollte ich essen?

Während der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Nährstoffe als sonst, jedoch nicht viel mehr Kalorien.

Generell wird diese Extramenge an Lebensmittel pro Tag benötigt:

  • Monate 1–3: Eine Portion Obst
  • Monate 4-6: Ein ordentlicher Snack, eine Portion Obst
  • Monate 7-9: Zwei ordentliche Snacks und eine Portion Obst

Um nicht zu sehr an Gewicht zuzunehmen und gleichzeitig die notwendigen Nährstoffe zu erhalten, muss gutes und nährstoffreiches Essen gegessen werden. Gleichzeitig sollte man die Einnahme von Limonade, Süßigkeiten, Eis, Kuchen und Snacks reduzieren. Diese Lebensmittel geben dir und deinem Kind keine Nährstoffe, jedoch jede Menge unnötige Kalorien. Der Heißhunger auf Süßes, die Müdigkeit und das Gefühl der Übelkeit lassen sich oft dadurch reduzieren, dass man regelmäßig isst – zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und auch zwischendurch. Dein Körper profitiert von den Routinen und es wird einfacher, die richtigen Mengen zu essen.

Wie viel Gewicht sollte ich zunehmen?

Die passende Gewichtszunahme ist für das Kind und auch für deine Gesundheit wichtig. Eine gesunde Gewichtszunahme reduziert das Risiko für schwangerschaftsbedingte Diabetes und hohen Blutdruck. Die Geburt kann auch leichter sein, wenn man nicht zu viel an Gewicht zunimmt. Dies ist jedoch davon abhängig, wie viel du vor der Schwangerschaft gewogen hast. Rede mit deiner Hebamme um herauszufinden, was für dich und deinem Körper am Besten ist. Du solltest während der Schwangerschaft auch keine Diät machen. Es ist wichtig, gutes und nahrungsreiches Essen zu sich zu nehmen, unnötige Kalorien sollten gestrichen werden und man sollte unbedingt auf Sport achten – 30 Minuten pro Tag wäre ideal.

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