Exercices de Kegel pour une vie imperméable

Les exercices de Kegel sont essentiels — pour améliorer la force, la rapidité et l’endurance. Comme n’importe quel exercice. Presque. Et cela peut aussi améliorer votre vie sexuelle !

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Exercices de Kegel pour une vie imperméable
Photo : pixabay.com

Le groupe musculaire qui s’étend de l’os du bassin au coccyx constitue le plancher du bassin — le plancher pelvien. Il soutient les organes abdominaux et a pour fonction principale de contrôler l’urine, les gaz et les matières fécales. Lorsque vous avez accouché, le muscle est affaibli par la tension et vous devez le remettre en forme. Si vous ne suivez pas votre entraînement du plancher pelvien, vous risquez des problèmes d’incontinence à long terme. À l’aide d’exercices de contraction et de relaxation, vous retrouverez rapidement vos muscles du plancher pelvien et pourrez retenir les fuites d’urine. Instaurez donc une routine avec les exercices de Kegel quotidiens, avant même d’accoucher !

Tout d’abord, vous devez trouver les bons muscles. C’est ce qu’on appelle la contraction d’identification. Allongez-vous sur le dos et détendez-vous. Contractez votre rectum comme si vous gardiez des gaz à l’intérieur. Contractez ensuite autour du vagin et des voies urinaires. Contractez en remontant — vous devriez avoir l’impression que quelque chose à l’intérieur de vous est soulevé — et maintenez la contraction pendant trois secondes. Relâchez la contraction lentement. Continuez comme cela jusqu’à ce que vous puissiez faire 10 contractions d’identification à la suite. Lorsque vous avez trouvé les bons muscles, vous pouvez continuer.

La prochaine étape consiste à pratiquer la puissance. Contractez aussi fort que vous pouvez et maintenez pendant cinq secondes. Détendez-vous pendant cinq secondes et répétez l’opération jusqu’à ce que vous puissiez le faire dix fois de suite. Après cela, vous pouvez commencer à exercer une pression pour parer aux fuites lorsque vous soulevez un poids, éternuez, riez ou toussez. Ensuite, vous pratiquez la rapidité. Faites une contraction rapide et maintenez-la pendant trois secondes. Ensuite, laissez-vous aller et détendez-vous pendant le même temps. Répétez dix fois de suite. Essayez de prendre l’habitude de toujours contracter lorsque vous sentez que vous êtes sur le point d’éternuer, de rire, etc.

Vous devez également pratiquer l’endurance de votre plancher pelvien lorsque vous vous éreintez avec de l’exercice ou un travail physique. Contractez et maintenez pendant 30 secondes. Pratiquez cela et augmentez progressivement jusqu’à ce que vous puissiez contracter deux minutes d’affilée. L’objectif est que vous puissiez contracter continuellement pendant deux minutes, trois fois par jour, peu de temps après l’accouchement. Si vos muscles du plancher pelvien sont faibles, vous devrez vous entraîner trois à six mois pour atteindre l’objectif. Si votre plancher pelvien est affaibli et que vous perdez de l’urine ou que vous remarquez une sensation accrue de gravité, vous devriez faire les exercices plus souvent. Contactez une sage-femme ou un gynécologue si cela ne fonctionne pas. N’abandonnez pas — contracter en vaut toujours la peine !

Swedish Healthcare Guide 1177

La source: Swedish Healthcare Guide 1177