Bekkenbodemtrucs die resultaat opleveren

Eén op de vier vrouwen krijgt op een bepaald moment in het leven te maken met incontinentie, wat dit een probleem voor de gezondheid van vrouwen maakt. Alle vrouwen wordt daarom aangeraden zo vroeg mogelijk te beginnen met knijpoefeningen. Als je je bekkenbodemtraining niet serieus neemt, bestaat het risico op langdurige problemen met incontinentie, dus creëer een routine voor dagelijkse knijptraining en dan bij voorkeur al voor de bevalling.

Als je zwanger bent wordt je vagina rekbaarder en je bekkenbodem krijgt vanwege de verhoogde druk te maken met meer belasting en verzwakt daardoor. De bevalling is ook een grote belasting. Knijpoefeningen versterken de spieren die je bekkenbodem omhoog houden. Deze bestaan uit zowel langzame als snelle spiervezels, en daarom moet je zowel kracht als uithoudingsvermogen trainen. Met de juiste knijpoefeningen kun je je bekkenbodemspieren snel trainen.

Knijpoefeningen = bekkenbodemtraining

Knijpoefeningen doen heet eigenlijk bekkenbodemtraining. De spiergroep die de bekkenbodem vormt, strekt zich uit van het schaambeen tot aan het staartbeen. De spieren bevinden zich rond de plasbuis, het rectum en de vagina. De bekkenbodem ondersteunt de organen in de onderbuik en heeft als voornaamste opdracht de urine, gasvorming en ontlasting te bewaken. Als je bent bevallen verzwakt de spier door alle belasting en moet daarom getraind worden om weer in vorm te komen. Het spiergeheugen van het lichaam zorgt er ook voor dat je minder last hebt van urineverlies als je weer zwanger wordt en tussen de zwangerschappen door knijptraining hebt gedaan.

Bekkenbodemtraining is net als elke andere spiertraining, het vereist geduld, motivatie en doorzettingsvermogen. Als je regelmatig knijpt, kun je snel kracht, snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren, waardoor het risico op aanhoudende incontinentie wordt verminderd of zelfs geëlimineerd. Op de lange termijn kunnen de knijptrucs ook je seksleven verbeteren.

Vier knijpoefeningen die resultaat geven

Knijptruc 1: Vind de juiste spieren
Het kan in het begin best lastig zijn, maar oefening baart kunst. In het begin kun je op je rug liggen met gebogen knieën om de techniek onder de knie te krijgen:

• Knijp rond het rectum, alsof je probeert om een scheet tegen te houden.
• Knijp naar voren rond de vagina en de urinebuis, als een ritssluiting die dicht wordt gedaan. Het moet voelen alsof iets wordt opgetild. Houd 3 seconden vast.
• Laat langzaam los.

Oefen dit tot je 10 identificatieknijpoefeningen op rij kunt doen. Je kunt het ook zittend of staand doen. Als je de juiste spieren hebt gevonden kun je verder gaan met de krachtknijpoefeningen.

Knijptruc 2: De krachtknijptruc

• Knijp zo hard als je kan en houd 5 seconden vast.
• Laat langzaam los.

Ontspan 5 seconden en herhaal de oefening tot je het 10 keer achter elkaar hebt gedaan.

Knijptruc 3: De uithoudingsvermogenknijptruc
Het is belangrijk om het uithoudingsvermogen van de bekkenbodem te trainen, zodat je weerstand kunt bieden als je je een langere tijd inspant tijdens het sporten of lichamelijk werk. Het doel is dat je niet al te lange tijd na de bevalling 30-60 seconden onafgebroken kunt knijpen.

• Knijp en houd 30 seconden vast.

Oefen dit en verleng het geleidelijk totdat je 2 minuten achter elkaar kunt knijpen.

Knijptruc 4: Functionele training
Het allerbelangrijkste: De functionele training. Je oefent om de druk die ontstaat als je iets tilt, niest, lacht of hoest te weerstaan.

• Knijp snel en houd 3 seconden vast.
• Laat los en ontspan even lang.
• Herhaal 10 keer achter elkaar.

Probeer er een gewoonte van te maken om altijd snel te knijpen als je iets gaat optillen of als je voelt dat je gaat niezen, lachen of hoesten.

Geef niet op

Als je niet zeker weet of je op de juiste manier knijpt kun je het navragen aan je verloskundige. Als je zwakke bekkenbodemspieren hebt, zal het tot een half jaar duren om je doel te bereiken. Als je bekkenbodem verzwakt en je last krijgt van urineverlies of een drukkend gevoel, moet je de oefeningen vaker doen. Neem contact op met een verloskundige of gynaecoloog als het niet helpt.

Als de spieren eenmaal hebt gevonden kun je de oefeningen overal doen, bijvoorbeeld in de rij bij de kassa in de supermarkt, in de bus of tijdens het afwassen. Geef niet op - het is de moeite waard om te knijpen!