Lantionpohjan lihasten harjoittelu joka antaa tuloksia

Raskaus ja synnytys (alateitse tai keisarileikkaus) rasittavat toden teolla lantionpohjaa, joten tässä on yksinkertainen opas lantionpohjan lihasten harjoituksiin, jotka tuottavat taatusti tuloksia.

Jenny Jansson

3 minuutin lukuaika

Arvostellut Jenny Jansson

Laillistettu kätilö

Lantionpohjan lihasten harjoittelu joka antaa tuloksiaKuva: Freepike.com

Joka neljäs nainen kärsii jossain vaiheessa elämänsä aikana virtsankarkailusta, mikä tekee tästä naisille erityisen terveysongelman. Siksi kaikkia naisia ​suositellaan aloittamaan lantionpohjan harjoitukset mahdollisimman aikaisin. Jos laistat lantionpohjan harjoittelusta, on olemassa riski, että joudut kärsimään pitkäaikaisista pidätysongelmista. Tee siis itsellesi rutiini päivittäiseen harjoitteluun, mieluiten jo ennen synnytystä.

Vatsa venyy ja lantionpohjasi rasittuu ja heikkenee lisääntyneen painon vuoksi, kun olet raskaana. Myös itse synnytys rasittaa lantionpohjan lihaksia suuresti. Lihasten säännöllinen harjoittelu ylläpitää lantionpohjan terveyttä ja hyvinvointia. Harjoitteet koostuvat sekä hitaista että nopeista lihaskuiduista, joten sinun tulee harjoitella sekä voimaa että kestävyyttä. Oikeilla liikkeellä on helppo harjoitella lantionpohjan lihaksia nopeasti.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu

Menetelmällä on monta eri nimeä. Lantionpohjan muodostava lihasryhmä ulottuu häpyluusta häntäluuhun, lihakset sijaitsevat virtsaputken, peräsuolen ja emättimen ympärillä. Lantionpohja tukee alapään elimiä ja sen päätehtävänä on hallita virtsaa, kaasuja ja ulosteita. Kun olet synnyttänyt lapsen, lihakset ovat heikentyneet kaikesta kuormituksesta ja siksi niitä on harjoitettava päästäkseen takaisin kuntoon. Kehon lihasmuistin ansiosta saat myös vähemmän kipuja ja vuoto-ongelmia, jos tulet uudelleen raskaaksi ja olet harjoitellut säännöllisesti raskauksien välillä.

Lantionpohjan harjoitus on kuten mikä tahansa muu lihasharjoittelu, se vaatii kärsivällisyyttä, motivaatiota ja sinnikkyyttä. Jos harjoittelet lantionpohjan lihaksia säännöllisesti, voit nopeasti parantaa niiden voimaa, nopeutta ja kestävyyttä, mikä vähentää tai jopa poistaa jatkuvien pidätysongelmien riskiä. Lantionpohjan lihasten harjoittelu voi myös pidemmällä tähtäimellä parantaa seksielämää.

Neljä harjoitusta, jotka antavat tuloksia

Harjoitus 1: Löydä oikeat lihakset
Harjoitusten tekeminen voi aluksi tuntua vaikealta, mutta on tärkeää jatkaa yrittämistä. Alkuun voit maata selälläsi jalat koukistettuna löytääksesi oikean tekniikan.

  • Purista peräsuolta aivan kuin yrittäisit pitää pierua sisällä.
  • Purista emättimen ja virtsaputken ympärillä aivan kuin vetäisit vetoketjua. Sen pitää tuntua siltä, että jokin nousee ylöspäin, pidä asento 3 sekunnin ajan.
  • Päästä puristusote hitaasti.

Harjoittele tätä kunnes pystyt tekemään 10 puristusharjoitusta putkeen. Voit tehdä harjoituksia istualtaan tai seisoen. Kun olet löytänyt oikeat lihakset, voit siirtyä voimaharjoitteluun.

Harjoitus 2: Voimaharjoittelu

  • Jännitä lantionpohjan lihaksia niin paljon kuin jaksat ja pidä puristus 5 sekuntia.
  • Päästä puristusote hitaasti.

Lepää 5 sekuntia ja toista harjoitus, kunnes jaksat tehdä 10 harjoitusta peräkkäin.

Harjoitus 3: Kestävyysharjoittelu
Lantionpohjan kestävyyttä on tärkeää harjoitella, jotta voit lievittää rasitusta pitkän harjoituksen tai fyysisen työn aikana. Tavoitteena on, että synnytyksen jälkeen jaksaisi puristaa lantionpohjan lihaksia yhtäjaksoisesti 30-60 sekunnin ajan.

  • Jännitä lantionpohjan lihaksia ja pidä liikettä 30 sekuntia.

Harjoittele tätä, kunnes pystyt puristamaan lihaksia 2 minuutin ajan.

Harjoitus 4: Toiminnallinen harjoitus
Ehdottomasti tärkein; Toiminnallinen harjoitus. Harjoittelet lievittämään kuormitusta, joka syntyy, kun nostat painavia asioita, aivastat, naurat tai yskit.

  • Jännitä lantionpohjan lihaksia nopeasti 3 sekunnin ajan.
  • Rentoudu ja jännitä yhtä pitkään.
  • Toista 10 kertaa.

Yritä ottaa tavaksi puristaa lihaksia aina nopeasti, kun aiot nostaa jotain tai kun sinusta tuntuu, että aivastat, naurat tai yskit.

Älä luovuta

Jos olet epävarma siitä, teetkö liikeet oikein, suosittelemme olemaan yhteydessä kätilöön tai neuvolaan. Jos sinulla on heikot lantionpohjan lihakset, on sinun todennäköisesti treenattava lihaksia jopa kuusi kuukautta tavoitteen saavuttamiseksi. Jos lantionpohjasi heikkenee, ja sinulla on pidätysongelmia, tai havaitset lisääntynyttä paineen tunnetta, tulee sinun tehdä harjoituksia useammin. Ota yhteyttä kätilöön tai gynekologiin, jos harjoituksista ei ole apua.

Kun olet löytänyt lihakset, voit tehdä harjoituksia missä tahansa, esimerkiksi ruokakaupan jonossa, bussissa tai tiskaamisen yhteydessä. Älä luovuta – harjoittelu kannattaa aina!

Jenny Jansson

Arvostellut Jenny Jansson

Laillistettu kätilö

Puhelin

Satoja aiheeseen liittyviä artikkeleita, podcasteja ja muuta odottaa sinua Preggers-sovelluksessa.

Lataa Preggers tänään.

10k arvostelua
  • Lataa
  • Lataa
  • Lataa