Knipeknepene som gir resultater

Et svangerskap og en fødsel (vaginal eller keisersnitt) gir en stor påkjenning på bekkenbunnen, her kommer en enkel guide for knipeøvelser som garantert gir resultater.

Jenny Jansson

4 min lest

Anmeldt av Jenny Jansson

Autorisert jordmor

Knipeknepene som gir resultaterBilde: Freepike.com

Hver fjerde kvinner rammes i løpet av livet av inkontinens, noe som gjør dette til et kvinnehelseproblem. Alle kvinner anbefales derfor å begynne med knipeøvelser så tidlig som mulig. Slurver du med bekkenbunnstrening er det risiko for langvarige problemer med inkontinens, så skaff deg en rutine for daglig knipetrening, gjerne allerede før fødselen.

Når du er gravid blir underlivet mer tøyelig, og din bekkenbunn belastes av den økte tyngden og svekkes. Fødselen innebærer også en stor belastning. Knipeøvelser styrker de musklene som holder oppe bekkenbunnen. Disse består av både langsomme og raske muskelfibre, og du bør derfor trene både styrke og utholdenhet. Med riktige knipeøvelser kan du raskt trene opp musklene dine i bekkenbunnen.

Knipeøvelser = bekkenbunnstrening

Knipeøvelser heter egentlig bekkenbunnstrening. Muskelgruppen som danner bekkenbunnen strekker seg helt fra skambenet til halebenet, musklene finnes rundt urinrøret, endetarmen og skjeden. Bekkenbunnen støtter organene i underlivet og har som fremste oppgave å kontrollere urin, gass og avføring. Når du har født barn svekkes muskelen av all belastningen og trenger derfor å trenes opp for å komme i form igjen. Kroppens muskelminne gjør dessuten at du får mindre plaget med lekkasje om du blir gravid på nytt og har gjort knipeøvelser mellom svangerskapene.

Bekkenbunnstrening er som hvilken som helst annen muskeltrening, det kreves tålmodighet, motivasjon og stahet. Kniper du regelmessig kan du raskt forbedre styrke, hurtighet og utholdenhet, noe som reduserer eller til og med eliminerer risikoen for fortsatt inkontinens. På litt sikt kan knipeknepene også forbedre sexlivet.

Fire Knipeknep som gir resultater

Knipeknep 1: Finn riktige muskler
Det kan være ganske vanskelig i begynnelsen, men det er bare å kjøre på. I begynnelsen kan du ligge på ryggen med bøyde ben for å få inn teknikken:

  • Knip rundt endetarmen som om du prøver å holde igjen gass.
  • Knip fremover rundt skjeden og urinrøret som en glidelås som skal dras opp. Det skal føles som om noe løftes oppover, hold igjen i 3 sekunder.
  • Slipp knipet langsomt.

Tren på dette til du kan gjøre 10 identifiseringsknipp på rappen. Du kan gjøre disse sittende eller stående også. Når du har funnet riktige muskler kan du gå videre til styrkeknipet.

Knipeknep 2: Styrkeknipet

  • Knip så mye du orker og hold i 5 sekunder.
  • Senk knipet sakte.

Slapp av i 5 sekunder og gjenta øvelsen til du klarer 10 omganger etter hverandre.

Knipeknep 3: Utholdenhetsknipet
Det er viktig å trene opp utholdenheten i bekkenbunnen slik at du kan holde imot når du anstrenger deg en lengre stund ved mosjon eller fysisk arbeid. Målet er at du ikke altfor lenge etter fødselen skal kunne knipe uavbrutt i 30-60 sekunder.

  • Knip og hold knipet i 30 sekunder.

Tren på dette og øk gradvis til du klarer å knipe 2 minutter i strekk.

Knipeknep 4: Funksjonstrening
Den absolutt viktigste; Funksjonstreningen. Du trener på å parere trykk som oppstår når du løfter, nyser, ler eller hoster.

  • Gjør et raskt knip og hold i 3 sekunder.
  • Slipp og slapp av like lenge.
  • Gjenta 10 ganger etter hverandre.

Prøv å få inn vanen å alltid knipe raskt når du skal løfte noe eller når du kjenner at du er på vei til å nyse, le eller hoste.

Ikke gi opp

Er du usikker på om du kniper på riktig måte kan du spørre din jordmor. Har du en svak bekkenbunnsmuskulatur kommer du til å trenge å trene opp til et halvt år for å nå målet. Om din bekkenbunn svekkes og du får urinlekkasje eller merker en økt tyngdefølelse skal du gjøre øvelsene oftere. Kontakt en jordmor eller gynekolog om det ikke fungerer.

Når du har funnet musklene kan du gjøre øvelsene hvor som helst, for eksempel i køen på matbutikken, på bussen, eller når du vasker opp. Ikke gi opp - det lønner seg alltid å knipe!

Jenny Jansson

Anmeldt av Jenny Jansson

Autorisert jordmor

Telefon

Hundrevis av relaterte artikler, podcaster og mer venter på deg i Preggers-appen.

Last ned Preggers i dag.

10k anmeldelser
  • Last ned
  • Last ned
  • Last ned