Knibeøvelser, som giver resultater

Hver fjerde kvinde rammes på et tidspunkt i livet af inkontinens, hvilket gør det til et helbredsproblem for kvinder. Derfor anbefales alle kvinder at begynde med knibeøvelser, så tidligt som muligt. Sjusker du med din bækkenbundstræning, er der risiko for langvarige problemer med inkontinens. Så, sørg for at få en daglig knibetræningsrutine, gerne inden fødslen.

Når du er gravid, bliver underlivet mere elastisk, og din bækkenbund belastes af den øgede tyngde, som gør den svagere. Fødslen indebærer også en stor belastning. Knibeøvelser vil styrke de muskler, der holder bækkenbunden oppe. Musklerne består både af langsomme og hurtige muskelfibre, og du bør derfor træne både styrke og udholdenhed. Med de rigtige knibeøvelser kan du hurtigt optræne musklerne i bækkenbunden.

Knibeøvelser = bækkenbundstræning

Knibeøvelser hedder egentlig bækkenbundstræning. Muskelgruppen, som danner bækkenbunden, strækker sig fra skambenet til halebenet, og der er muskler omkring urinrøret, endetarmen og skeden. Bækkenbunden støtter organerne i underlivet og har til opgave at kontrollere urin, luft og afføring. Når du har født et barn, svækkes musklerne på grund af den store belastning og har derfor brug for genoptræning for igen at komme i form. Kroppens muskelhuhommelse giver dig også mindre besvær med lækager, hvis du igen skulle blive gravid og har husket at lave dine bækkenbundsøvelser mellem graviditeterne.

Det er med bækkenbundstræning som hvilken som helst anden muskeltræning. Der kræves tålmodighed, motivation og vedholdenhed. Kniber du regelmæssigt, kan du hurtigt forbedre styrke, hurtighed og udholdenhed, som vil mindske - og måske endda eliminere - risikoen for fortsat inkontinens. På sigt kan knibeøvelserne også forbedre sexlivet.

Fire knibekneb, som giver resultat

Knibeknep 1: Find de rigtige muskler
I begyndelsen kan det være ganske svært, men giv ikke op. Til at begynde med kan du ligge på ryggen med bøjede ben for at lære teknikken at kende:

• Knib omkring endetarmen - som om du vil holde på en prut.
• Knib fremad omkring skeden og urinrøret - à la en lynlås, der trækkes op. Det skal føles som om du løfter noget opad. Hold øvelsen i 3 sekunder.
• Giv langsomt slip.

Træn til du kan lave 10 identificerings-øvelser efter hinanden. Du kan også foretage dem siddende eller stående. Når du har fundet de rigtige muskler, kan du gå videre til styrkeknebet.

Knibekneb 2: Styrkeknebet

• Knib så meget du orker og hold ved i 5 sekunder.
• Giv langsomt slip.

Slap af i 5 sekunder og gentag øvelsen til du kan klare 10 omgange efter hinanden.

Knibekneb 3; Udholdenheds knebet
Det er vigtigt at træne bækkenbundens udholdenhed, så du har noget at stå imod med, når du anstrenger dig i længere tid i forbindelse med motion eller fysisk arbejde. Målet er, at du forholdsvis kort tid efter fødslen, skal kunne knibe uafbrudt i 30-60 sekunder.

• Knib og hold ved i 30 sekunder

Øv dig på dette til du successivt kan klare op til 2 minutter i træk.

Knibekneb 4: Funktionstræning
Det allermest vigtige: Funktionstræningen. Du øver dig i at afværge det pres, som opstår, når du løfter, nyser, griner eller hoster.

• Lav et hurtigt knib og hold det i 3 sekunder.
• Giv slip og slap af i lige så lang tid.
• Gentag øvelsen 10 gange lige efter hinanden.

Prøv at gøre det til en vane altid at knibe hurtigt, når du skal løfte noget eller når du mærker, at du skal til at nyse, grine eller hoste.

Giv ikke op

Hvis du ikke er sikker på, at du kniber på den rigtige måde, kan du spørge din jordemoder eller barneplejerske. Hvis du har en svag bækkenbundsmuskulatur, vil du få brug for at træne i op til et halvt år for at komme i mål. Hvis din bækkenbund svækkes og du får urinlækager eller oplever en øget, tung fornemmelse, skal du øve dig oftere. Kontakt en jordemoder eller gynækolog, hvis det ikke fungerer.

Når du på et tidspunkt har fundet musklerne, kan du lave øvelserne hvor som helst, som f.eks. i køen i supermarkedet, i bussen eller når du vasker op. Giv ikke op, det betaler sig altid at knibe!