Kneiftechniken für den Beckenboden, die Ergebnisse bringen

Eine Schwangerschaft und eine Geburt (sowohl vaginal als auch per Kaiserschnitt) können eine echte Belastung für den Beckenboden sein. Hier eine einfache Anleitung für Kneifübungen, die garantiert zu Ergebnissen führen.

Jenny Jansson

4 Min. Lesezeit

Rezensiert von Jenny Jansson

Lizenzierte Hebamme

Kneiftechniken für den Beckenboden, die Ergebnisse bringenFoto: Freepike.com

Jede vierte Frau leidet im Laufe ihres Lebens einmal an Inkontinenz, was diese zum einem typischen Frauengesundheitsproblem macht. Allen Frauen wird daher empfohlen, ihren Beckenboden schon so früh wie möglich zu stärken. Wenn du mit dem Beckenbodentraining nachlässig bist, besteht ein Risiko für langfristige Inkontinenzprobleme. Schaffe dir also eine Routine für das tägliche Kneiftraining, am besten schon vor der Geburt.

Während einer Schwangerschaft wird der Unterleib dehnbarer und dein Beckenboden durch das erhöhte Gewicht belastet und geschwächt. Die Geburt selbst stellt ebenfalls eine große Belastung dar. Kneifübungen stärken die Muskeln, die den Beckenboden halten. Diese bestehen aus sowohl langsamen als auch schnellen Muskelfasern, weshalb du sowohl Stärke als auch Ausdauer trainieren solltest. Mit den richtigen Übungen kannst du deine Muskeln im Beckenboden innerhalb von kurzer Zeit in Hochform bringen.

Kneifübungen = Beckenbodentraining

Kneifübungen werden eigentlich Beckenbodentraining genannt. Die Muskelgruppe, die den Beckenboden bildet, erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein, die Muskeln befinden sich außerdem rund um die Harnröhre, das Rektum und die Scheide. Der Beckenboden stützt die Organe im Unterleib und hat vor allem die Aufgabe, Urin, Blähungen und Ausscheidung zu kontrollieren. Wenn du ein Kind geboren hast, werden diese Muskeln durch die Belastung der Geburt geschwächt, weshalb du sie trainieren musst, um sie wieder in Form zu bekommen. Das Muskelgedächtnis des Körpers sorgt außerdem dafür, dass du weniger Probleme mit Inkontinenz haben wirst, wenn du erneut schwanger bist und zwischen den Schwangerschaften Kneifübungen gemacht hast.

Das Beckenbodentraining ist wie jedes andere Muskeltraining auch: Es erfordert Geduld, Motivation und Hartnäckigkeit. Trainierst du regelmäßig, kannst du Stärke, Schnelligkeit und Ausdauer schnell optimieren, was das Risiko für anhaltende Inkontinenz mindert oder sogar eliminiert. Kurzfristig betrachtet können die Kneiftricks auch das Sexleben verbessern.

Vier Kneiftechniken, die Ergebnisse bringen

Kneiftechnik 1: Finde die richtigen Muskeln
Am Anfang kann das ganz schön schwer sein, aber bleib einfach dran. Um die Technik zu verinnerlichen, kannst du dich zu Beginn mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken legen:

  • Kneife die Muskeln rund um das Rektum zusammen, als würdest du versuchen, Blähungen zurückzuhalten.
  • Lasse die Spannung dann weiter nach vorne über Scheide und Urinröhre wandern, als ob ein Reißverschluss hochgezogen würde. Es sollte sich so anfühlen, als ob etwas angehoben wird. Halte die Spannung für 3 Sekunden.
  • Löse die Spannung langsam.

Übe das so lange, bis du 10 von diesen sogenannten "Identifizierungskniffen" am Stück machen kannst. Diese Übungen lassen sich auch im Sitzen und im Stehen ausführen. Wenn du die richtigen Muskeln gefunden hast, kannst du mit dem "Stärkekniff" weitermachen.

Kneiftechnik 2: Der Stärkekniff

  • Spanne deine Beckenbodenmuskeln so stark an wie du kannst und halte die Spannung für 5 Sekunden.
  • Löse die Spannung langsam auf.

Entspanne für 5 Sekunden und wiederhole die Übung, bis du 10 aufeinanderfolge Runden geschafft hast.

Kneiftechnik 3: Der Ausdauerkniff

Es ist wichtig, die Ausdauer des Beckenbodens zu trainieren, damit du gegenhalten kannst, wenn du dich bei Bewegung oder körperlicher Arbeit über eine längere Zeit anstrengst. Das Ziel ist es, nicht allzu lange nach Geburt schon wieder in der Lage zu sein, die Muskeln 30–60 Sekunden ununterbrochen zusammenzukneifen.

  • Spanne die Muskeln an und halte den Kniff für 30 Sekunden.

Trainiere das und steigere dich schrittweise, bis du es schaffst, die Muskeln 2 Minuten am Stück zusammenzukneifen.

Kneiftechnik 4: Funktionstraining
Das absolut Wichtigste: Das Funktionstraining. Dabei trainierst du, dem Druck standzuhalten, der entsteht, wenn du etwas anhebst, niest, lachst oder hustest.

  • Kneife die Muskeln einmal schnell zusammen und halte die Spannung für 3 Sekunden.
  • Löse die Spannung wieder und entspanne für ebenfalls 3 Sekunden.
  • Wiederhole das Ganze 10 Mal.

Versuche es dir zur Gewohnheit zu machen, diese Muskeln immer anzuspannen wenn du etwas anheben willst oder merkst, dass du gleich niesen, lachen oder husten musst.

Gib nicht auf

Wenn du unsicher bist, ob du die Muskeln richtig zusammenkneifst, kannst du deine Hebamme fragen. Hast du eine schwache Beckenbodenmuskulatur, wirst du bis zu einem halben Jahr trainieren müssen, um das Ziel zu erreichen. Wenn dein Beckenboden schwächer wird und du einen Urinverlust oder erhöhtes Schweregefühl bemerkst, solltest du die Übungen öfter machen. Kontaktiere deine Hebamme, deine Gynäkologin oder deinen Gynäkologen, wenn etwas nicht klappt.

Wenn du die Muskeln gefunden hast, kannst du die Übungen an jedem Ort machen, zum Beispiel in der Schlange an der Supermarktkasse, im Bus oder beim Abwasch. Gib nicht auf – denn kneifen lohnt sich immer!

Jenny Jansson

Rezensiert von Jenny Jansson

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