Trening mięśni dna miednicy, który daje efekty

Ciąża i poród (naturalny lub przez cięcie cesarskie) są prawdziwym obciążeniem dla dna miednicy. Oto prosty przewodnik po ćwiczeniach o sprawdzonej skuteczności.

Jenny Jansson

4 min. czytania

Zrecenzowany przez Jenny Jansson

Licencjonowana położna

Trening mięśni dna miednicy, który daje efektyZdjęcie: Freepike.com

Co czwarta kobieta cierpi na nietrzymanie moczu w pewnym momencie swojego życia. Stanowi to więc kobiecy problem zdrowotny. Dlatego wszystkim kobietom zaleca się jak najwcześniejsze rozpoczęcie ćwiczeń mięśni dna miednicy. Jeśli nie dbasz o trening dna miednicy, ryzykujesz wystąpieniem długotrwałych problemów z nietrzymaniem moczu. Przyzwyczaj się do regularnych treningów już teraz, najlepiej jeszcze przed porodem.

Kiedy jesteś w ciąży, Twój brzuch nabiera elastyczności, a dno miednicy jest dodatkowo obciążone i osłabione. Poród wiąże się również z dużym obciążeniem organizmu. Opisane ćwiczenia wzmacniają mięśnie podtrzymujące dno miednicy. Składają się one zarówno z wolnych, jak i szybkich włókien mięśniowych, dlatego powinnaś ćwiczyć zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom szybko wytrenujesz mięśnie dna miednicy.

Trening dna miednicy

Poznaj ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy. Grupa mięśni, która tworzy dno miednicy, rozciąga się od kości łonowej do kości ogonowej, a mięśnie znajdują się wokół cewki moczowej, odbytu i pochwy. Dno miednicy podtrzymuje organy w jamie brzusznej, a jego głównym zadaniem jest kontrolowanie moczu, gazów i kału. Kiedy urodzisz dziecko, mięśnie są osłabione wskutek długotrwałego obciążenia. Dlatego należy je trenować, aby ponownie nabrać formy. Pamięć mięśniowa organizmu oznacza również, że dzięki intensywnym treningom będziesz mieć później mniej problemów z nietrzymaniem moczu, jeśli ponownie zajdziesz w ciążę.

Trening dna miednicy jest jak każdy inny trening mięśni: wymaga cierpliwości, motywacji i wytrwałości. Regularne ćwiczenia pozwolą Ci szybko nabrać siły, szybkości i wytrzymałości, co zmniejsza, a nawet eliminuje ryzyko późniejszego nietrzymania moczu. W dalszej perspektywie trening może poprawić również życie seksualne.

Cztery sztuczki, które dają rezultaty

Sztuczka 1: Znajdź odpowiednie mięśnie
Na początku może to być dość trudne, ale nie zniechęcaj się. Zacznij od leżenia na plecach ze zgiętymi nogami, aby opanować technikę:

  • Ściskaj mięśnie wokół odbytu, jakby próbując powstrzymać gazy.
  • Ściskaj mięśnie, kierując się do przodu, wokół pochwy i cewki moczowej, jak zapinający się zamek błyskawiczny. Poczujesz się, jakby coś unosiło się w górę. Przytrzymaj pozycję przez 3 sekundy.
  • Powoli rozluźniaj mięśnie.

Trenuj, aż będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń w serii. Możesz wykonywać je również siedząc lub stojąc. Gdy znajdziesz już odpowiednie mięśnie, możesz przejść do treningu siłowego.

Sztuczka 2: Trening siłowy

  • Ściśnij najmocniej, jak potrafisz, i przytrzymaj przez 5 sekund.
  • Powoli rozluźnij mięśnie.

Odpręż się przez 5 sekund i powtórz ćwiczenie, aż wykonasz 10 kolejnych rund.

Sztuczka 3: Trening wytrzymałości
Ważne jest, aby trenować wytrzymałość dna miednicy, aby móc oprzeć się długotrwałemu wysiłkowi podczas ćwiczeń lub pracy fizycznej. Celem ćwiczenia jest nabranie wystarczającej siły, aby nieprzerwanie napinać mięśnie przez 30-60 sekund już niedługo po porodzie.

  • Ściśnij i przytrzymaj przez 30 sekund.

Wykonuj ćwiczenie, stopniowo, aż będziesz w stanie napinać mięśnie bez przerwy przez 2 minuty.

Sztuczka 4: Trening funkcjonalny
Najważniejszy ze wszystkich: Trening funkcjonalny. Ćwiczysz kontrolę ucisku, który pojawia się, gdy podnosisz rzeczy, kichasz, śmiejesz się lub kaszlesz.

  • Szybko zaciśnij mięśnie i przytrzymaj przez 3 sekundy.
  • Odpuść i zrelaksuj się przez taki sam czas.
  • Powtórz 10 razy z rzędu.

Postaraj się wyrobić w sobie nawyk szybkiego zaciskania mięśni, gdy masz zamiar coś podnieść lub gdy czujesz, że zaraz zaczniesz kichać, śmiać się lub kaszleć.

Nie poddawaj się

Jeśli nie masz pewności, czy zaciskasz mięśnie we właściwy sposób, możesz zasięgnąć porady u położnej. Jeśli Twoje mięśnie dna miednicy są słabe, trening można potrwać do sześciu miesięcy, zanim osiągniesz cel. Jeśli dno miednicy słabnie i doświadczasz nietrzymania moczu lub odczuwasz wzmożone uczucie ciężkości, powinnaś wykonywać ćwiczenia częściej. Jeśli trening nie pomoże, skontaktuj się z położną lub ginekologiem.

Gdy już znajdziesz odpowiednie mięśnie, możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnym miejscu, na przykład w kolejce w sklepie spożywczym, w autobusie lub podczas zmywania naczyń. Nie poddawaj się - trening zawsze się opłaca!

Jenny Jansson

Zrecenzowany przez Jenny Jansson

Licencjonowana położna

Telefon

Setki powiązanych artykułów, podcastów i o wiele więcej czeka na Ciebie w aplikacji Preggers.

Pobierz aplikację Preggers dzisiaj.

10 000 recenzji
  • Ściągnij
  • Ściągnij
  • Ściągnij