Exercices de renforcement du périnée qui donnent des résultats

Une grossesse et un accouchement (vaginal ou césarienne) occasionnent une véritable pression sur le plancher pelvien. Voici un petit guide d’exercices de renforcement du périnée avec des résultats garantis.

Jenny Jansson

5 min de lecture

Revu par Jenny Jansson

Sage-femme diplômée

Exercices de renforcement du périnée qui donnent des résultatsPhoto : Freepike.com

Une femme sur quatre souffre d’incontinence à un moment de sa vie, ce qui en fait un problème de santé féminin. Il est donc recommandé à toutes les femmes de commencer à renforcer leur périnée aussi tôt que possible. Si vous négliger le renforcement de votre périnée, il existe un risque de problèmes d’incontinence à long terme. Créez-vous donc une routine quotidienne de renforcement, si possible déjà avant l’accouchement.

Lorsque vous êtes enceinte, les parties génitales deviennent plus élastiques, et votre périnée est surchargé par le poids accru et donc affaibli. L’accouchement apporte également avec lui une importante surcharge. Les exercices de renforcement permettent de fortifier les muscles qui soutiennent le plancher pelvien. Ceux-ci sont composés de fibres musculaires lentes et rapides, c’est pourquoi vous devriez entraîner votre force et également votre endurance. Avec les bons exercices de renforcement, vous pouvez facilement entraîner vos muscles de périnée.

Exercices de renforcement = entraînement du plancher pelvien

Les exercices de renforcement vous permettent d’entraîner votre plancher pelvien. Le groupe de muscles qui forme le plancher pelvien s'étend de l'os pubien au coccyx, et les muscles sont situés autour de l'urètre, du rectum et du vagin. Le plancher pelvien supporte les organes des parties génitales, et ont comme tâche principale de contrôler l’urine, les gaz et les excréments. Après avoir accouché, le muscle s’affaiblit à cause de toute la charge subie, et a donc besoin d’être entraîné pour retrouver sa forme. La mémoire musculaire du corps vous permet par ailleurs d’avoir moins de problèmes de fuites si vous retombez enceinte et avez fait des exercices de renforcement entre les grossesses.

Le renforcement du plancher pelvien est comme n’importe quel autre entraînement musculaire : cela demande de la patience, de la motivation et de la ténacité. Si vous vous exercez régulièrement, vous pouvez rapidement améliorer votre force, rapidité et endurance, ce qui réduit voire même élimine le risque d’incontinence à long terme. À court terme, les exercices de renforcement peuvent également améliorer votre vie sexuelle.

Quatre exercices de renforcement qui donnent des résultats

Exercice n°1 : Trouver les bons muscles
Cela peut être assez difficile au début, mais il faut persévérer. Au début, vous pouvez vous allonger sur le dos avec les jambes repliées afin d’assimiler la technique à adopter :

  • Resserrez autour du rectum comme si vous essayiez de retenir des gaz.
  • Resserrez vers l’avant autour du vagin et de l’urètre, comme une fermeture éclair qui se remonte. Vous devriez sentir quelque chose qui se rehausse, maintenez alors pendant 3 secondes.
  • Relâchez lentement.

Entraînez-vous jusqu’à ce vous puissiez effectuer 10 resserrements d’identification d’affilée. Vous pouvez également faire cela en position assise ou débout. Lorsque vous avez trouvé les bons muscles, vous pouvez passer au renforcement de force.

Exercice n°2 : Resserrement de force

  • Resserrez autant que vous le pouvez et maintenez pendant 5 secondes.
  • Abaissez lentement le resserrement.

Relâchez pendant 5 secondes et répétez l’exercice jusqu’à ce que vous puissiez faire 10 cycles à la suite.

Exercice n°3 : Resserrement d’endurance
Il est important d’entraîner l’endurance du plancher pelvien afin de pouvoir résister lorsque vous faites un effort pendant une longue période, par exemple durant votre entraînement sportif ou un travail physique. L’objectif est que, dans un délai pas trop long après l’accouchement, vous puissiez resserrer en continu pendant 30 à 60 secondes.

  • Resserrez et maintenez pendant 30 secondes.

Entraînez-vous et augmentez successivement jusqu’à ce que vous puissiez resserrer pendant 2 minutes d’affilée.

Exercice n°4 : Entraînement fonctionnel
Le plus important : L’entraînement fonctionnel. Vous vous entraînez ici à parer la pression qui survient lorsque vous soulevez quelque chose, éternuez, riez ou toussez.

  • Resserrez rapidement et maintenez pendant 3 secondes.
  • Relâchez et détendez pendant la même durée.
  • Répétez 10 fois d’affilée.

Essayez de prendre l’habitude de toujours resserrer rapidement lorsque vous allez soulever quelque chose ou quand vous sentez que vous êtes sur le point d’éternuer, de rire ou de tousser.

N'abandonnez pas

Si vous n’êtes pas sûre de resserrer de la bonne manière, vous pouvez demander de l’aide à votre sage-femme. Si la musculature de votre plancher pelvien est faible, vous aurez besoin de vous entraîner jusqu’à six mois pour atteindre l’objectif. Si votre plancher pelvien s’affaiblit et que vous avez des fuites urinaires ou remarquez une sensation de pesanteur accrue, vous devriez faire les exercices plus souvent. Contactez une sage-femme ou gynécologue si cela ne fonctionne pas.

Lorsque vous avez trouvé les bons muscles, vous pouvez réaliser les exercices n’importe où, par exemple dans la queue du supermarché, dans le bus, ou encore lorsque vous faites la vaisselle. N’abandonnez pas : cela vaut toujours le coup de vous renforcer !

Jenny Jansson

Revu par Jenny Jansson

Sage-femme diplômée

Téléphone

Des centaines d'articles connexes, de podcasts et plus vous attendent dans l'appli Preggers.

Téléchargez Preggers aujourd'hui.

10 000 avis
  • Télécharger
  • Télécharger
  • Télécharger