切实有效的盆底锻炼

怀孕和分娩(阴道分娩或剖腹产)均会给盆底造成真正的压力,这里是简单的盆底锻炼指南,保证有效。

Jenny Jansson

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审核人 Jenny Jansson

持牌助产士

切实有效的盆底锻炼照片:Freepike.com

每四分之一的女性在她生命中的某一阶段都会出现失禁,这也是一个困扰女性的健康问题。因此,建议所有女性都尽早开始盆底锻炼。如果你懒于做盆底锻炼,则可能会面临长期失禁的风险,因此建议你最好在分娩前进行日常盆底锻炼。

怀孕后,阴道伸展,而你的盆底则因被增加的重量所压迫而变弱。分娩也会产生很大的压力。盆底锻炼可以增强支撑盆底的肌肉。它们由慢肌纤维和快肌纤维组成,所以你要训练力量和耐力。通过正确的盆底锻炼,你可以快速训练你的盆底肌。

盆底锻炼 = 盆底训练

盆底锻炼训练的是盆底。形成盆底的肌肉群从耻骨延伸到尾骨,肌肉位于尿道、直肠和阴道周围。盆底支撑着腹部的器官,其主要任务是控制尿、屁和粪便。当你生完孩子后,肌肉会因所有负荷而减弱,因此需要进行训练以恢复体形。身体的肌肉记忆也意味着,如果你再次怀孕并在两次怀孕之间进行了刻意训练,你的漏尿问题就会减少。

盆底训练和其他肌肉训练一样,需要耐心、动力和毅力。如果你经常练习,就可以迅速提高力量、速度和耐力,从而减少甚至消除持续失禁的风险。从长远来看,盆底锻炼还可以改善性生活。

切实有效的四个技巧

技巧 1:找到对的的肌肉
一开始可能会很困难,但它只是个必经之路。开始时,你可以仰卧并弯曲双腿来练习:

  • 挤压直肠周围,好像试图不让屁出来一样。
  • 向前挤压阴道和尿道周围,就像拉起的拉链一样。应该感觉仿佛有东西在向上抬起,保持 3 秒钟。
  • 慢慢松开肌肉。

练习这个,直到你可以在垫子上做 10 次这种锻炼。你也可以坐着或站着做这些练习。一旦你找到了合适的肌肉,你就可以继续进行力量训练了。

技巧 2:用力收缩

  • 尽可能多地收缩并保持 5 秒钟。
  • 慢慢放开收缩。

放松 5 秒,然后重复练习,直到完成 10 次连续循环。

技巧 3:持续收缩
锻炼盆底的耐力很重要,这样在运动或体力劳动中长时间用力时,可以增加韧性。目标是在分娩后不久能够连续收缩 30-60 秒。

  • 收缩并保持30 秒。

重复练习并逐渐延长时间,直到至可以连续收缩 2 分钟。

技巧 4:功能训练
这是最重要的;功能训练。你要练习去应对在举重、打喷嚏、大笑或咳嗽时产生的压力。

  • 快速收缩并保持 3 秒钟。
  • 停止收缩并放松同样的时间。
  • 连续重复 10 次。

试着养成每次要举起东西或感觉要打喷嚏、大笑或咳嗽时总是收缩肌肉的习惯。

不要放弃

如果你不确定你的收缩方式是否正确,你可以咨询你的助产士。如果你的盆底肌肉较弱,则需要训练多达六个月才能达到目标。如果你的骨盆底变弱并且出现漏尿或沉重感加大的话,你应该更频繁地进行锻炼。如果锻炼不起作用,请联系助产士或妇科医生。

一旦你找到了对的肌肉,你就可以在任何地方进行锻炼,例如在杂货店的队列中、在公共汽车上甚至在你洗碗的时候。不要放弃 - 收缩就有效果!

Jenny Jansson

审核人 Jenny Jansson

持牌助产士

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