Вегетаріанство під час вагітності та годування груддю

Вегетаріанські знання означають розуміння того, де містяться поживні речовини в продуктах рослинного походження. Це особливо важливо, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, оскільки ваша дитина отримує всі свої поживні речовини безпосередньо від вас. Повідомте свою акушерку або патронажну сестру у вашій дитячій клініці, чи ви вегетаріанець, чи веган. Дієтологу може знадобитися переглянути ваш раціон і дати пораду, особливо якщо у вас є алергія або ви виключаєте інші види їжі на додаток до продуктів тваринного походження.

Важливість вітаміну B12

Якщо ви не вживаєте жодних продуктів тваринного походження, життєво важливо включити продукти, збагачені B12. Цей вітамін необхідний для нормального розвитку нервової системи вашої дитини. Вітамін B12 природним чином не міститься в жодній рослинній їжі, але деякі продукти, такі як збагачені рослинні напої, містять його. Зверніть увагу, що органічні рослинні напої збагачені лише вітаміном D. Якщо ви готуєте власні напої або обираєте органічні версії, вам потрібно отримувати B12, вітамін D та кальцій з інших джерел, таких як сир або добавки.

Кількість B12 варіюється залежно від продукту, тому уважно перевіряйте упаковку. Навіть якщо ви лакто-ово-вегетаріанець, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатньо B12.

Омега-3

Жирна риба корисна під час вагітності та грудного вигодовування, тому, якщо ви її вживаєте, варто включити її в раціон. Жирна риба містить DHA, особливо цінну омега-3 жирну кислоту, наприклад, вирощений лосось, маринований оселедець та скумбрія. Якщо ви не хочете або не можете їсти рибу, альтернативою є риб'ячий жир або олія з водоростей, що містить DHA. Відповідна добова доза становить 200 мг DHA.

Поради щодо вегетаріанського раціону

Щоб забезпечити належне харчування, включіть такі продукти до свого щоденного раціону:

• Квасоля, сочевиця або інші бобові в тій чи іншій формі – наприклад, нут, хумус, фалафель, соєві ковбаски або тофу. Вони багаті на поживні речовини, такі як залізо, цинк, клітковина та білок.
• Цільнозернові варіанти хліба, пластівців та макаронних виробів або вівсянка. Цільнозернові продукти містять більше заліза та фолієвої кислоти, ніж біле борошно.
• 300–500 мл молока, йогурту або альтернатив рослинного походження щодня. Вибирайте збагачені варіанти, що містять вітамін D, кальцій, рибофлавін та B12 – перевірте етикетку, щоб переконатися.
• Ріпакова олія та пасти з ріпакової олії, оскільки вони є одними з небагатьох рослинних джерел омега-3.
• Овочі та коренеплоди – хороші джерела клітковини та поживних речовин, включаючи вітамін С, який сприяє засвоєнню заліза та цинку.
• Фрукти та ягоди – також багаті на клітковину та поживні речовини, включаючи вітамін С.
• Використовуйте йодовану сіль, але не пересолюйте їжу, оскільки вам потрібна лише невелика кількість йоду. Багато мінеральних, трав’яних або морських солей не йодовані. Завжди перевіряйте упаковку, щоб переконатися, що ваша сіль містить йод.