Veggie-Wissen für Schwangere und Stillende

Veggie-Wissen heißt: Bescheid wissen, wo wichtige Nährstoffe in pflanzlichem Essen stecken – vor allem jetzt, wo dein Baby direkt über dich versorgt wird.
Sag deiner Hebamme oder im Gesundheitszentrum Bescheid, wenn du vegetarisch oder vegan lebst. Eine Ernährungsberatung kann helfen, besonders wenn du zusätzlich noch auf andere Lebensmittel verzichtest (z. B. wegen Allergien).

Besonders wichtig: Vitamin B12

Wenn du gar keine tierischen Produkte isst, brauchst du Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin B12. Das ist wichtig fürs Nervensystem deines Babys.
In rein pflanzlicher Ernährung kommt B12 nicht natürlich vor – aber manche pflanzliche Drinks (z. B. Hafer-, Soja- oder Mandeldrink) enthalten es.

Achtung: Bio-Produkte enthalten oft nur Vitamin D, kein B12.
Wenn du selbst pflanzliche Milch machst oder Bio kaufst, dann brauchst du B12, D und Calcium über andere Wege – z. B. mit Nahrungsergänzung.

Wie viel B12 drin ist, steht immer auf der Packung – also lies nach! Auch als Ovo-Lacto-Vegetarier*in solltest du drauf achten, genug davon zu bekommen.

Omega-3 (DHA)

Fetter Fisch ist super in der Schwangerschaft und Stillzeit – wenn du ihn isst. Er liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren (DHA), z. B. aus Lachs, Hering oder Makrele. Wenn Fisch nicht deins ist, kannst du zu Fischöl oder Algenöl greifen – Hauptsache, es enthält DHA. 200 mg DHA pro Tag sind ideal.

Veggie-Foodtipps

Damit du und dein Baby alles bekommt, solltet ihr täglich folgendes auf dem Teller haben:

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Hummus, Falafel, Sojawürstchen, Tofu – liefern Eisen, Zink, Ballaststoffe & Eiweiß.
• Vollkorn statt Weißmehl – z. B. bei Brot, Müsli, Pasta oder Haferbrei. Enthält mehr Eisen & Folsäure.
• 3–5 dl Milch, Joghurt oder pflanzliche Alternativen mit Zusatz von D, Calcium, B12 & Co. – check die Verpackung!
• Rapsöl oder Margarine mit Rapsöl – liefert pflanzliches Omega-3.
• Viel Gemüse & Wurzelgemüse – liefern Ballaststoffe, Vitamine (v. a. Vitamin C) und helfen bei der Aufnahme von Eisen und Zink.
• Obst & Beeren – geben dir zusätzlich Vitamine & Ballaststoffe.
• Jodiertes Salz– aber bitte nicht übertreiben mit dem Salzen. Viele Kräuter- oder Spezial-Salze enthalten kein Jod – lies genau nach!