Вегетарианство во время беременности и кормления грудью

Знания о вегетарианстве означают понимание того, где содержатся питательные вещества в продуктах растительного происхождения. Это особенно важно, если вы беременны или кормите грудью, так как ваш ребенок получает все свои питательные вещества непосредственно от вас. Сообщите своей акушерке или патронажной сестре в детской поликлинике, являетесь ли вы вегетарианцем или веганом. Диетологу может потребоваться пересмотреть ваш рацион и дать совет, особенно если у вас есть какие-либо аллергии или вы исключили другие виды продуктов в дополнение к продуктам животного происхождения.

Важность витамина B12

Если вы не едите продукты животного происхождения, крайне важно включить в рацион продукты, обогащенные B12. Этот витамин необходим для нормального развития нервной системы вашего ребенка. Витамин B12 не содержится в продуктах растительного происхождения, но некоторые продукты, такие как обогащенные напитки на растительной основе, содержат его. Обратите внимание, что органические растительные напитки обогащены только витамином D. Если вы делаете свои собственные напитки или выбираете органические продукты, вам нужно будет получать B12, витамин D и кальций из других источников, таких как сыр или добавки.

Количество витамина B12 в разных продуктах разное, поэтому внимательно проверяйте упаковку. Даже если вы лакто-ово-вегетарианец, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно B12.

Омега-3

Жирная рыба полезна во время беременности и кормления грудью, поэтому, если вы ее употребляете, то это хороший продукт, который стоит включить в рацион. Жирная рыба содержит DHA, особенно ценный жир омега-3, например, выращенный на ферме лосось, маринованная сельдь и скумбрия. Если вы не хотите или не можете есть рыбу, рыбий жир или масло водорослей, содержащее DHA, являются альтернативой. Подходящая суточная доза составляет 200 мг DHA.

Советы по вегетарианскому рациону

Чтобы обеспечить надлежащее питание, включайте в свой ежедневный рацион следующие продукты:

• Фасоль, чечевица или другие бобовые в той или иной форме — например, нут, хумус, фалафель, соевые сосиски или тофу. Они богаты такими питательными веществами, как железо, цинк, клетчатка и белок.
• Цельнозерновые варианты хлеба, хлопьев и макаронных изделий или овсяные каши. Цельнозерновые продукты содержат больше железа и фолиевой кислоты, чем белая мука.
• 300–500 мл молока, йогурта или растительных альтернатив в день. Выбирайте обогащенные варианты, содержащие витамин D, кальций, рибофлавин и B12 — проверяйте этикетку, чтобы убедиться.
• Рапсовое масло и спреды, приготовленные из рапсового масла, так как они являются одними из немногих растительных источников омега-3.
• Овощи и корнеплоды — хорошие источники клетчатки и питательных веществ, включая витамин С, который способствует усвоению железа и цинка.
• Фрукты и ягоды — также богаты клетчаткой и питательными веществами, включая витамин С.
• Используйте йодированную соль — но не пересаливайте пищу, так как вам нужно лишь небольшое количество йода. Многие минеральные, травяные или морские соли не йодированы. Всегда проверяйте упаковку, чтобы убедиться, что ваша соль содержит йод.