Guía vegetariana para embarazadas y madres lactantes

Durante el embarazo o la lactancia, es esencial saber dónde obtener ciertos nutrientes, ya que el bebé depende directamente de tu alimentación. Infórmale a tu matrona o médico si eres vegetariana o vegana. Un nutricionista puede ayudarte a revisar tu dieta, sobre todo si también evitas otros alimentos o tienes alergias.

Vitamina B12: clave para el bebé

Si no consumes productos de origen animal, elige alimentos enriquecidos con B12. Es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Los productos vegetales no la contienen naturalmente, pero algunas bebidas vegetales sí están enriquecidas. Ojo: los productos ecológicos casi nunca tienen B12 añadida. Si haces tus propias bebidas o compras ecológico, asegúrate de complementar con B12, vitamina D y calcio.

Lee bien las etiquetas – el contenido de B12 varía.
También como vegetariana lacto-ovo debes vigilar tu consumo de B12.

Omega 3 (DHA)

Se recomienda el pescado azul durante el embarazo y la lactancia – como salmón, caballa o arenque.
Si no comes pescado, puedes tomar suplementos con DHA de aceite de pescado o de algas. Se recomienda unos 200 mg al día.

Consejos alimentarios para vegetarianas

Para cuidar de tu salud y la de tu bebé, incluye a diario:

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, tofu, hummus – con hierro, zinc, fibra y proteínas.
• Cereales integrales: pan, avena, pasta – más ricos en hierro y ácido fólico.
• 3–5 dl de leche o bebida vegetal enriquecida (con D, calcio, B12).
• Aceite de colza o margarina con colza – fuente vegetal de omega 3.
• Verduras y raíces – con fibra y vitamina C (mejora la absorción de hierro y zinc).
• Frutas y bayas – con vitaminas y fibra.
• Sal yodada – pero sin abusar. Algunas sales gourmet no llevan yodo.