Vegetarische voedingstips voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven

Zorg dat je weet waar je belangrijke voedingsstoffen uit haalt – zeker nu, omdat je baby van jouw voeding afhankelijk is. Vertel het consultatiebureau of je verloskundige dat je vegetarisch of vegan eet. Een diëtist kan helpen, zeker als je allergieën hebt of ook andere producten mijdt.

Belangrijk: vitamine B12

Eet je geen dierlijke producten, kies dan producten verrijkt met vitamine B12.
B12 is onmisbaar voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby.
Plantaardige voeding bevat van nature geen B12, maar sommige plantaardige melksoorten zijn verrijkt. Let op: biologische producten bevatten vaak géén toegevoegde B12. Als je zelf plantaardige melk maakt of biologische producten gebruikt, dan heb je extra B12, vitamine D en calcium nodig via supplementen of andere bronnen.

Hoeveel B12 een product bevat, verschilt – lees het etiket goed. Ook als lacto-ovo vegetariër is het belangrijk om genoeg B12 binnen te krijgen.

Omega 3 vetzuren (DHA)

Vette vis wordt aangeraden tijdens de zwangerschap en borstvoeding – zoals zalm, haring en makreel.
Vis bevat DHA, belangrijk voor de hersenontwikkeling van je baby.
Eet je geen vis? Kies dan voor supplementen met visolie of algenolie met DHA (ongeveer 200 mg per dag).

Voedingsadviezen voor vegetariërs

Voor een goede inname van voedingsstoffen eet je elke dag:

• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen, tofu, hummus – rijk aan ijzer, zink, vezels en eiwit.
• Volkoren producten: brood, pasta, havermout – rijk aan foliumzuur en ijzer.
• 3–5 dl melk of yoghurt, of plantaardige alternatieven met D, calcium, B12.
• Koolzaadolie of margarine met koolzaadolie – bron van plantaardige omega 3.
• Groenten en knolgewassen – voor vezels en vitamine C (helpt bij opname ijzer/zink).
• Fruit en bessen – zorgen voor extra vitamines en vezels.
• Gejodeerd zout – maar gebruik zout met mate. Veel alternatieve zoutsoorten bevatten geen jodium.