孕期和哺乳期的素食营养指南

孕期和哺乳期，宝宝的营养来源是你，所以更要了解植物性食物中哪些营养重要。
告诉医生或护士你是素食者或纯素者。如果你还有过敏或避免其他食物，建议请营养师协助。

特别重要：维生素B12

• 不吃动物产品时，要选用添加了B12的食品。

• B12对宝宝的神经系统发育至关重要。

• 植物性食物中不含天然B12，但某些豆奶、燕麦奶中有添加。

• 注意：有机产品通常只含维生素D，不含B12。

• 如果你自制植物奶或选有机的，就需要额外补充B12、D和钙。

• 每种产品的B12含量不同，请仔细看包装标签。

• 即使你吃蛋奶素，也要留意B12摄入量。

Omega-3脂肪酸（DHA）

孕期建议吃富含DHA的深海鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼等。
不吃鱼的话，也可选用含DHA的鱼油或藻油补充剂。建议每日200毫克。

素食营养建议

每天摄取以下食物，有助你和宝宝摄取所需营养：

• 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黄豆、豆腐、鹰嘴豆泥等 – 含铁、锌、纤维和蛋白质。
• 全谷物：如全麦面包、燕麦、全麦意面 – 富含铁和叶酸。
• 每天3–5分升牛奶或植物奶（须强化维生素D、钙、B12）。
• 菜籽油或含菜籽油的涂抹酱 – 是植物性Omega-3的来源。
• 蔬菜和根茎类 – 含有丰富纤维和维C，有助铁和锌的吸收。
• 水果和浆果 – 维生素和膳食纤维的来源。
• 加碘食盐 – 但不要摄入过量。检查包装，某些海盐或调味盐不含碘。