Kasvissyöjän tietopaketti raskaana oleville ja imettäville

Kasvissyöjänä on hyvä tietää, mistä ravintoaineita saa kasvisruoasta – etenkin raskausaikana tai imettäessä, koska vauva saa ravintonsa suoraan sinulta. Kerro neuvolassa, jos olet kasvissyöjä tai vegaani. Ravitsemusterapeutti voi arvioida ruokavaliosi ja auttaa, etenkin jos sinulla on ruoka-aineallergioita tai vältät muita ruoka-aineita eläinperäisten lisäksi.

B12-vitamiini on erityisen tärkeä

Jos et syö eläinperäisiä tuotteita, on tärkeää valita elintarvikkeita, joihin on lisätty B12-vitamiinia.
B12 on välttämätön vauvan hermoston normaalille kehitykselle. B12-vitamiinia ei esiinny luonnostaan kasvikunnan tuotteissa, mutta sitä lisätään esimerkiksi kasvipohjaisiin juomiin. Huomaa, että luomutuotteet sisältävät usein vain D-vitamiinia.
Jos valmistat kasvipohjaiset juomat itse tai valitset luomua, varmista että saat B12:ta, D-vitamiinia ja kalsiumia esimerkiksi juustosta tai ravintolisistä.

B12-pitoisuus vaihtelee tuotteittain, joten lue pakkaukset huolella.
Myös lakto-ovo-kasvissyöjänä sinun tulee huolehtia riittävästä B12-saannista.

Omega-3-rasvahapot

Rasvainen kala on suositeltavaa raskaana oleville ja imettäville. Jos kala sopii sinulle, se on erinomainen ravinnonlähde.
Kala sisältää DHA:ta eli omega-3-rasvahappoa, jota löytyy esimerkiksi kirjolohesta, sillistä ja makrillista.
Jos et syö kalaa, voit käyttää kala- tai leväöljyä, jossa on DHA:ta. Sopiva vuorokausiannos on noin 200 mg DHA:ta.

Kasvisruokavinkkejä

Jotta saat tarpeeksi ravintoaineita, seuraavia ruokia kannattaa syödä päivittäin:

• Palkokasveja: papuja, linssejä, kikherneitä, hummusta, falafelia, soijatuotteita kuten tofu. Ne sisältävät rautaa, sinkkiä, kuituja ja proteiinia.
• Täysjyväviljaa: täysjyväleipää, muroja, pastaa, puuroa. Täysjyvä sisältää enemmän rautaa ja folaattia kuin valkoiset viljat.
• 3–5 dl maitoa, jogurttia tai täydennettyjä kasvipohjaisia vaihtoehtoja päivittäin. Varmista, että ne sisältävät D-vitamiinia, kalsiumia, B12:ta ja riboflaviinia.
• Rypsiöljyä tai siitä tehtyjä levitteitä – ne sisältävät kasvipohjaista omega-3:a.
• Vihanneksia ja juureksia – ne sisältävät kuituja ja C-vitamiinia, joka tehostaa raudan ja sinkin imeytymistä.
• Hedelmiä ja marjoja – lisäävät kuitua ja vitamiineja, kuten C-vitamiinia.
• Jodioitua suolaa – mutta vältä liiallista suolan käyttöä. Tarkista, että käyttämäsi suola sisältää jodia. Monet yrtti- ja kivisuolat eivät sisällä.