Vegetarkunnskap for deg som er gravid eller ammer

Vegetarkunnskap handler om å vite hvor næringsstoffene finnes i vegetarmat. Dette er spesielt viktig når du er gravid eller ammer, siden barnet får næringen direkte fra deg. Informer jordmoren eller helsesykepleieren din om du er vegetarianer eller veganer. En klinisk ernæringsfysiolog kan vurdere kostholdet ditt og gi råd, spesielt hvis du også har matallergier eller utelukker flere matvarer enn de fra dyreriket.

Viktig med vitamin B12

Hvis du ikke spiser animalske produkter, er det viktig å få i seg mat som er beriket med B12. Vitamin B12 er nødvendig for at fosterets og barnets nervesystem skal utvikle seg normalt. B12 finnes ikke naturlig i plantebasert mat, men noen produkter, som berikede vegetabilske drikker, inneholder det. Merk at økologiske vegetabilske drikker ofte bare er beriket med vitamin D. Hvis du lager egne drikker eller velger økologiske varianter, må du få B12, vitamin D og kalsium fra for eksempel ost eller kosttilskudd.

Mengden B12 varierer mellom produkter, så les nøye på emballasjen. Selv om du er lakto-ovo-vegetarianer, må du sørge for å få i deg nok B12.

Omega-3

Fet fisk er sunt når du er gravid eller ammer, så hvis dette er et alternativ for deg, er det god mat. Fet fisk inneholder det verdifulle omega-3-fettet DHA, for eksempel oppdrettslaks, sild eller makrell. Hvis du ikke vil eller kan spise fet fisk, er fiskeolje eller algeolje som inneholder DHA et alternativ. En passende daglig dose er 200 mg DHA.

Vegetariske måltidstips

For å få i deg all nødvendig næring bør følgende mat være en del av kostholdet ditt, helst hver dag:

• Bønner, linser eller andre belgfrukter i ulike former, som kikerter, hummus, falafel, soyapølser eller tofu. Belgfrukter inneholder mye god næring, som jern, sink, fiber og protein.
• Fullkornsvarianter av brød, frokostblandinger og pasta, eller havregrøt. Fullkorn inneholder mer jern og folat enn "hvitt" mel.
• 3–5 dl melk, yoghurt eller tilsvarende vegetabilske alternativer per dag. Velg vegetabilske alternativer som er beriket med vitamin D, kalsium, riboflavin og B12. Les på emballasjen for å være sikker.
• Rapsolje og matfett laget av rapsolje bidrar med omega-3-fett, som bare finnes i noen få plantebaserte matvarer.
• Grønnsaker og rotgrønnsaker bidrar med fiber og næringsstoffer, inkludert vitamin C, som letter opptaket av jern og sink i vegetarkost.
• Frukt og bær bidrar også med fiber og næringsstoffer, blant annet vitamin C.
• Bruk jodberiket salt, men ikke salt ekstra på maten – du trenger ikke store mengder jod. Mange mineral-, urte- og flaksalter er ikke jodberiket. Les på emballasjen for å være sikker på at saltet du bruker inneholder jod.