Wegańskie i wegetariańskie wskazówki dla kobiet w ciąży i karmiących

Ważne, abyś wiedziała, gdzie szukać konkretnych składników odżywczych w diecie roślinnej – szczególnie w czasie ciąży i karmienia, gdy dziecko zależy bezpośrednio od Twojego odżywiania. Poinformuj położną lub lekarza, że jesteś wegetarianką lub weganką. Dietetyk może pomóc ocenić, czy Twoja dieta zawiera wszystko, co potrzeba – szczególnie jeśli masz alergie lub unikasz innych produktów.

Szczególnie ważna: witamina B12

Jeśli nie jesz produktów odzwierzęcych, sięgaj po produkty wzbogacane w witaminę B12. B12 jest kluczowa dla rozwoju układu nerwowego dziecka. Nie występuje naturalnie w produktach roślinnych, ale można ją znaleźć w niektórych napojach roślinnych (sojowych, owsianych, migdałowych).

Uwaga – produkty ekologiczne często nie zawierają B12, tylko witaminę D. Jeśli robisz mleka roślinne samodzielnie lub wybierasz ekologiczne, pamiętaj o suplementacji B12, D i wapnia. Ilość B12 różni się w zależności od produktu – zawsze sprawdzaj etykietę. Nawet jako lakto-owo wegetarianka powinnaś zadbać o odpowiedni poziom B12.

Kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA)

Tłuste ryby są zalecane w ciąży i okresie karmienia. Zawierają kwas DHA – niezbędny dla rozwoju mózgu dziecka. Znajdziesz go w łososiu, śledziu, makreli. Nie jesz ryb? Zastosuj olej rybi lub z alg z DHA – 200 mg dziennie to dobra dawka.

Wskazówki żywieniowe dla wegetarianek

Dla zdrowia swojego i dziecka codziennie jedz:

• Rośliny strączkowe: fasolę, soczewicę, ciecierzycę, tofu, hummus – są źródłem żelaza, cynku, błonnika i białka.
• Produkty pełnoziarniste: chleb razowy, owsianka, pełnoziarnisty makaron – zawierają więcej żelaza i kwasu foliowego.
• 3–5 dl mleka lub jogurtu (lub wzbogaconego napoju roślinnego) – upewnij się, że zawiera witaminę D, wapń i B12.
• Olej rzepakowy lub margarynę z olejem rzepakowym – źródło roślinnych kwasów omega-3.
• Warzywa i korzenie – dla błonnika i witaminy C, która wspomaga przyswajanie żelaza i cynku.
• Owoce i jagody – naturalne źródła witamin i błonnika.
• Sól jodowana – ale w umiarkowanej ilości. Sprawdź etykiety – nie każda sól zawiera jod.