Що таке вправи Кегеля і як дізнатися, чи правильно ви їх виконуєте?

Що таке вправи Кегеля?

Вправи для м'язів тазового дна – це форма тренування, яка зміцнює м'язи тазового дна – мережу м'язів, що підтримують сечовий міхур, матку, кишечник і пряму кишку. Ці м'язи відіграють вирішальну роль у стримуванні сечовипускання, стабільності корпусу та сексуальній функції. Багато хто асоціює вправи для м'язів тазового дна з вагітністю та пологами, але кожен може отримати користь від міцних мʼязів тазового дна. Такі проблеми, як нетримання сечі, відчуття тяжкості, біль або зниження сексуальної функції, часто можна полегшити або запобігти регулярним тренуванням м'язів тазового дна.

Чому вправи для м’язів тазового дна важливі?

Сильні м’язи тазового дна можуть дати вам:

• Кращий контроль над сечовим міхуром і кишечником
• Зменшення ризику підтікання сечі під час фізичних вправ, кашлю або чхання
• Швидше відновлення після вагітності та пологів
• Посилення сексуальних відчуттів та задоволення
• Підтримку постави та здоров'я спини

Ранній початок, навіть без симптомів, – це розумний спосіб запобігти майбутнім проблемам.

Як дізнатися, що ви виконуєте вправи правильно?

Для того, щоб вправи для м’язів тазового дна були ефективними, необхідно правильно підібрати техніку виконання. Ось кілька чітких ознак того, що ви виконуєте їх правильно, а також деякі поширені помилки, яких слід уникати.

✅ Ознаки того, що ви все робите правильно:

• Ви відчуваєте відчуття підйому всередину і вгору в області тазу.
• Ви можете утримувати скорочення протягом кількох секунд, не напружуючи сідниці чи стегна.
• Ви можете повністю розслабитися після кожного скорочення.
• Ви можете повторювати вправу кілька разів, не втомлюючись одразу.

❌ Поширені помилки:

• Напруження живота, сідниць або стегон замість тазового дна.
• Затримка дихання (дихайте спокійно протягом усієї вправи!).
• Натискання вниз замість підйому вгору може погіршити симптоми.
• Виконання вправ лише зрідка і надто раннє припинення виконання вправ.

Як правильно виконувати скорочення м’язів тазового дна – крок за кроком

1. Знайдіть правильні м’язи
Уявіть, що ви намагаєтеся затримати гази або не допустити сечовипускання – це приблизно ті м’язи, які вам слід активувати.

2. Скорочення та підняття
Потягніть м’язи вгору та всередину, як підйом у ліфті – не просто стискання чи напруження.

3. Тримайте і розслабтеся
Почніть з утримування протягом 3–5 секунд, потім повністю розслабтеся і відпочиньте такий самий час. Повторіть 5–10 разів. Поступово збільшуйте.

4. Дихайте нормально
Дихайте спокійно весь час – затримка дихання знижує ефективність.

5. Змінюйте темп
Поєднуйте повільні, утримувані скорочення з короткими, швидкими «силовими стисканнями».

Поради, як почати і продовжувати

• Зробіть це щоденною звичкою – наприклад, під час чищення зубів, у машині чи автобусі.
• Використовуйте додатки або нагадування, щоб допомогти собі запам’ятати.
• Якщо ви не впевнені, що робите правильно, запишіться на прийом до спеціаліста з м’язів тазового дна або фізіотерапевта.