Hvad er knibeøvelser og hvordan ved du, om du gør det rigtigt?

Hvad er knibeøvelser?

Knibeøvelser er en form for træning, der styrker bækkenbundsmusklerne, det netværk af muskler, som støtter blæren, livmoderen, tarmen og endetarmen. Disse muskler spiller en vigtig rolle for blandt andet kontrol over urin og afføring, kernestabilitet og seksuel funktion. Mange forbinder knibeøvelser med graviditet og fødsel, men alle kan have gavn af en stærk bækkenbund. Problemer som urinlækage, tyngdefornemmelse, smerter eller nedsat seksuel funktion kan ofte forebygges eller lindres med regelmæssig træning.

Hvorfor er knibeøvelser vigtige?

En stærk bækkenbund kan give:

• Bedre kontrol over blære og tarm
• Mindre risiko for urinlækage ved træning, hoste eller nys
• Hurtigere restitution efter graviditet og fødsel
• Øget seksuel følsomhed og nydelse
• Bedre støtte til kropsholdning og ryggen

At begynde tidligt, selv uden symptomer, er en god måde at forebygge fremtidige gener på.

Hvordan ved du, om du kniber rigtigt?

Korrekt teknik er afgørende for, at knibeøvelser virker. Her er nogle tydelige tegn på, at du gør det rigtigt og almindelige fejl at undgå.

✅ Tegn på, at du kniber korrekt:

• Du mærker en løftende fornemmelse opad og indad i underlivet.
• Du kan holde knibet i nogle sekunder uden at spænde balder eller lår.
• Du kan slappe helt af efter hver sammentrækning.
• Du kan gentage øvelsen flere gange uden at blive træt med det samme.

❌ Almindelige fejl:

• Du spænder i maven, balderne eller lårene i stedet for i bækkenbunden.
• Du holder vejret (husk at trække vejret roligt under hele øvelsen!).
• Du presser nedad i stedet for at løfte opad – det kan forværre symptomer.
• Du træner kun lejlighedsvist og giver op for hurtigt.

Sådan laver du et korrekt knib – trin for trin

1. Find de rigtige muskler
Forestil dig, at du prøver at holde på luft eller stoppe urinstrålen – det er cirka de muskler, du skal aktivere.

2. Knib og løft
Træk musklerne opad og indad som en elevator – det skal være et løft, ikke bare en spænding.

3. Hold og slip
Start med at holde i 3–5 sekunder, slip helt, og hvil lige så længe. Gentag 5–10 gange. Øg gradvist.

4. Træk vejret normalt
Træk vejret roligt under hele øvelsen – at holde vejret mindsker effekten.

5. Variér tempoet
Kombinér langsomme, holdte knib med korte, hurtige (“power-knib”).

Tips til at komme i gang – og blive ved

• Gør det til en daglig vane – f.eks. når du børster tænder, sidder i bilen eller i bussen.
• Brug apps eller påmindelser for at huske det.
• Book en tid hos en bækkenbundsspecialist eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl.