Hva er knipeøvelser og hvordan vet du om du gjør dem riktig?

Hva er knipeøvelser?

Knipeøvelser er en form for trening som styrker musklene i bekkenbunnen, det nettverket av muskler som støtter blæren, livmoren, tarmen og endetarmen. Disse musklene spiller en viktig rolle for blant annet kontroll over urin og avføring, kjernestabilitet og seksuell funksjon. Mange forbinder knipeøvelser med graviditet og fødsel, men alle kan ha nytte av en sterk bekkenbunn. Plager som urinlekkasje, tyngdefølelse, smerter eller nedsatt seksuell funksjon kan ofte forebygges eller lindres med jevnlig bekkenbunnstrening.

Hvorfor er knipeøvelser viktige?

En sterk bekkenbunn kan gi deg:

• Bedre kontroll over urin og avføring
• Mindre risiko for urinlekkasje ved trening, hosting eller nysing
• Raskere restitusjon etter graviditet og fødsel
• Økt seksuell følsomhet og nytelse
• Bedre støtte for holdning og rygg

Å begynne tidlig, selv uten symptomer, er en smart måte å forebygge fremtidige plager på.

Hvordan vet du om du kniper riktig?

Riktig teknikk er avgjørende for at knipeøvelsene skal ha effekt. Her er noen tydelige tegn på at du gjør det riktig og vanlige feil du bør unngå.

✅ Tegn på at du kniper riktig:

• Du kjenner en løftende følelse innover og oppover i underlivet.
• Du klarer å holde knipet i noen sekunder uten å spenne rumpe eller lår.
• Du klarer å slappe helt av etter hvert knip.
• Du kan gjenta øvelsen flere ganger uten å bli sliten med en gang.

❌ Vanlige feil:

• Du spenner magen, rumpa eller lårene i stedet for bekkenbunnen.
• Du holder pusten (pust rolig gjennom hele øvelsen!).
• Du presser nedover i stedet for å løfte oppover, noe som kan forverre plager.
• Du trener bare av og til og gir opp for tidlig.

Slik gjør du et korrekt knip – steg for steg

1. Finn de riktige musklene
Tenk at du prøver å holde igjen luft eller stoppe urinstrålen, det er omtrent de musklene du skal aktivere.

2. Knip og løft
Trekk musklene opp og inn som en heis, ikke bare et press eller en spenning.

3. Hold og slipp
Start med å holde i 3-5 sekunder, slipp helt opp og hvil like lenge. Gjenta 5-10 ganger. Øk gradvis.

4. Pust normalt
Pust rolig hele tiden å holde pusten reduserer effekten.

5. Variér tempoet
Kombiner langsomme, holdte knip med korte, raske («power-knip»).

Tips for å komme i gang – og holde det gående

• Gjør det til en daglig rutine, for eksempel når du pusser tennene, kjører bil eller sitter på bussen.
• Bruk apper eller påminnelser for å huske det.
• Bestill time hos en bekkenbunnsfysioterapeut hvis du er usikker.