¿Qué son los ejercicios de Kegel (o del suelo pélvico) y cómo saber si los estás haciendo bien?

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Son ejercicios que fortalecen los músculos del suelo pélvico, una red de músculos que sostiene la vejiga, el útero, los intestinos y el recto. Estos músculos tienen un papel clave en cosas como controlar las ganas de orinar, mantener la estabilidad del cuerpo y mejorar la vida sexual. Aunque mucha gente los asocia con el embarazo y el parto, lo cierto es que cualquiera puede beneficiarse de tener un suelo pélvico fuerte. Problemas como escapes de orina, sensación de pesadez, dolor o menos sensibilidad sexual se pueden prevenir o mejorar entrenando esta zona con regularidad.

¿Por qué son importantes?

Un suelo pélvico fuerte puede ayudarte a:

• Tener mejor control de la vejiga y los intestinos
• Evitar pérdidas de orina al hacer ejercicio, toser o estornudar
• Recuperarte más rápido después del embarazo y el parto
• Sentir más placer durante las relaciones sexuales
• Mejorar tu postura y dar soporte a tu espalda

Y lo mejor: empezar a entrenarlo antes de tener molestias es una forma genial de prevenir problemas en el futuro.

¿Cómo saber si estás haciendo bien los ejercicios?

La técnica lo es todo. Aquí tienes señales de que lo estás haciendo bien – y errores comunes que conviene evitar:
✅ Señales de que lo haces bien:

• Sientes una especie de “subida” hacia dentro y arriba en tu zona íntima
• Puedes mantener la contracción unos segundos sin apretar los glúteos ni los muslos
• Puedes relajar completamente después de cada contracción
• Puedes repetir el ejercicio varias veces sin cansarte al instante

❌ Errores comunes:

• Aprietas el abdomen, los glúteos o los muslos en lugar del suelo pélvico
• Contienes la respiración (¡mejor respira normal todo el tiempo!)
• Empujas hacia abajo en lugar de “elevar” – esto puede empeorar los síntomas
• Solo haces los ejercicios de vez en cuando y te rindes muy rápido

Cómo hacer un buen Kegel – paso a paso

1. Encuentra los músculos correctos
Imagina que intentas aguantarte un gas o detener el pipí a la mitad – esos son los músculos que debes activar.

2. Contrae y eleva
Aprieta esos músculos y “súbelos” hacia dentro, como si fueran un ascensor – no solo una presión.

3. Mantén y suelta
Empieza manteniendo la contracción 3–5 segundos, relájate del todo y descansa el mismo tiempo. Repite de 5 a 10 veces. Luego ve aumentando poco a poco.

4. Respira con normalidad
No contengas el aire – respira tranquilo/a durante todo el ejercicio.

5. Varía el ritmo
Combina contracciones lentas y largas con otras cortas y rápidas (los famosos “Kegels potentes”).

Tips para no olvidarte y ser constante

• Hazlo parte de tu rutina diaria: mientras te cepillas los dientes, vas en el coche o en el bus
• Usa apps o alarmas para recordártelo
• Si no estás seguro/a de si lo haces bien, consulta con un fisio especializado en suelo pélvico