Mitä ovat lantionpohjan lihasharjoitukset ja mistä tietää, teetkö ne oikein?

Mitä ovat lantionpohjan lihasharjoitukset?

Lantionpohjan harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia, lihasverkostoa, joka tukee virtsarakkoa, kohtua, suolistoa ja peräsuolta. Nämä lihakset ovat keskeisessä roolissa virtsan- ja ulosteenpidätyskyvyssä, keskivartalon tukemisessa ja seksuaalitoiminnoissa. Moni yhdistää harjoitukset raskauteen ja synnytykseen, mutta vahvasta lantionpohjasta on hyötyä kaikille. Oireita kuten virtsankarkailua, paineen tunnetta, kipua tai heikentynyttä seksuaalista toimintaa voidaan usein ehkäistä tai lievittää säännöllisellä harjoittelulla.

Miksi lantionpohjan harjoitukset ovat tärkeitä?

Vahva lantionpohja voi tuoda:

• Parempaa hallintaa virtsarakkoon ja suolistoon
• Pienemmän riskin virtsankarkailuun liikkuessa, yskiessä tai aivastaessa
• Nopeampaa palautumista raskauden ja synnytyksen jälkeen
• Lisääntynyttä seksuaalista tuntemusta ja nautintoa
• Tukea ryhdille ja selälle

Harjoittelun aloittaminen jo ennen oireita on fiksu tapa ehkäistä tulevia vaivoja.

Mistä tiedät, että teet harjoitukset oikein?

Oikea tekniikka on kaiken A ja O. Tässä merkkejä siitä, että teet harjoituksen oikein ja virheitä, joita kannattaa välttää.

✅ Oikean suorituksen merkkejä:

• Tunnet nostavan tunteen sisään- ja ylöspäin lantion alueella.
• Pystyt pitämään supistuksen muutaman sekunnin ilman pakaroiden tai reisien jännittämistä.
• Pystyt rentouttamaan lihakset täysin jokaisen supistuksen jälkeen.
• Jaksat toistaa harjoituksen useita kertoja ilman, että väsyminen tulee heti vastaan.

❌ Yleisiä virheitä:

• Jännität vatsaa, pakaroita tai reisiä lantionpohjan sijaan.
• Pidät hengitystäsi (hengitä rauhallisesti koko harjoituksen ajan!).
• Pusket alas- eikä nosta ylös, tämä voi pahentaa oireita.
• Harjoittelet vain satunnaisesti ja lopetat liian aikaisin.

Näin teet lantionpohjan harjoituksen oikein – vaihe vaiheelta

1. Löydä oikeat lihakset
Kuvittele, että pidättelet pierua tai pysäytät virtsasuihkun, nämä ovat suunnilleen ne lihakset, joita tulisi aktivoida.

2. Supista ja nosta
Vedä lihakset sisään ja ylös kuin hissillä, ei pelkkä puristus tai jännitys.

3. Pidä ja rentouta
Aloita pitämällä supistus 3-5 sekuntia, rentouta täysin ja lepää yhtä kauan. Toista 5-10 kertaa. Lisää aikaa vähitellen.

4. Hengitä normaalisti
Hengitä rauhallisesti koko harjoituksen ajan, hengityksen pidättäminen vähentää tehoa.

5. Vaihtele tempoa
Yhdistä hitaita, pidempiä supistuksia nopeisiin, lyhyisiin ("voimasupistuksiin").

Vinkkejä aloittamiseen ja rutiinin ylläpitämiseen

• Tee siitä päivittäinen tapa, esimerkiksi hampaita harjatessa, autossa tai bussissa.
• Käytä sovelluksia tai muistutuksia apuna.
• Varaa aika lantionpohjafysioterapeutille, jos olet epävarma.