Что такое упражнения Кегеля и как узнать, правильно ли вы их выполняете?

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения для мышц тазового дна – это форма тренировки, которая укрепляет мышцы тазового дна – сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, матку, кишечник и прямую кишку. Эти мышцы играют важную роль в удержании мочи, стабильности корпуса и сексуальной функции. Многие связывают упражнения для мышц тазового дна с беременностью и родами, но каждый может извлечь пользу от крепких мышц тазового дна. Такие проблемы, как недержание мочи, чувство тяжести, боль или снижение сексуальной функции, часто можно облегчить или предотвратить с помощью регулярной тренировки мышц тазового дна.

Почему важны упражнения для мышц тазового дна?

Сильные мышцы тазового дна помогают обеспечить:

• Лучший контроль над мочевым пузырем и кишечником
• Снижение риска подтекания мочи во время упражнений, кашля или чихания
• Быстрое восстановление после беременности и родов
• Повышение сексуальных ощущений и удовольствия
• Поддержку осанки и здоровья спины

Начать рано, даже без симптомов, – это разумный способ предотвратить будущие проблемы.

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения?

Правильная техника имеет важное значение для эффективности упражнений для тазового дна. Вот несколько явных признаков того, что вы делаете их правильно, и несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

✅ Признаки того, что вы делаете все правильно:

• Вы чувствуете подъемное ощущение внутрь и вверх в области таза.
• Вы можете удерживать сокращение в течение нескольких секунд, не напрягая ягодицы или бедра.
• Вы можете полностью расслабиться после каждого сокращения.
• Вы можете повторять упражнение несколько раз, не уставая сразу.

❌ Распространенные ошибки:

• Напрягать живот, ягодицы или бедра вместо тазового дна.
• Задержка дыхания (дышите спокойно во время упражнения!).
• Надавливание вниз вместо подъема вверх может ухудшить симптомы.
• Выполнение упражнений только изредка и слишком быстрое прекращение.

Как правильно сокращать мышцы тазового дна – шаг за шагом

1. Найдите нужные мышцы
Представьте, что вы пытаетесь сдержать газы или не пописать – это примерно те мышцы, которые вам следует задействовать.

2. Сокращайте и поднимайте
Подтяните мышцы вверх и внутрь, как будто вы поднимаетесь на лифте, а не просто сжимайте или напрягайте.

3. Удерживайте и расслабляйте
Начните с удержания в течение 3–5 секунд, затем полностью расслабьтесь и отдохните в течение того же периода времени. Повторите 5–10 раз. Постепенно увеличивайте.

4. Дышите нормально
Дышите спокойно все время – задержка дыхания снижает эффективность.

5. Меняйте темп
Комбинируйте медленные, удерживаемые сокращения с короткими, быстрыми «силовыми сжатиями».

Советы, как начать и продолжать

• Сделайте это ежедневной привычкой – например, во время чистки зубов, в машине или автобусе.
• Используйте приложения или напоминания, чтобы не забыть.
• Запишитесь на прием к специалисту по тазовому дну или физиотерапевту, если вы не уверены что делаете правильно.