Vad är knipövningar och hur vet man om man kniper rätt?

Vad är knipövningar?

Knipövningar är en form av träning som stärker bäckenbottenmuskulaturen, det nät av muskler som stödjer urinblåsa, livmoder, tarm och ändtarm. Dessa muskler spelar en avgörande roll för bland annat kontinens, bålstabilitet och sexuell funktion. Många kopplar knipövningar till graviditet och förlossning, men alla kan ha nytta av en stark bäckenbotten. Problem som urinläckage, tyngdkänsla, smärta eller sämre sexuell funktion kan ofta lindras eller förebyggas med regelbunden knipträning.

Varför är knipövningar viktiga?

En stark bäckenbotten kan ge:

• Bättre kontroll över urin och tarm
• Minskad risk för urinläckage vid träning, hosta eller nysning
• Snabbare återhämtning efter graviditet och förlossning
• Ökad sexuell känslighet och njutning
• Stöd för hållning och rygg

Att börja tidigt, även utan symtom, är ett smart sätt att förebygga framtida besvär.

Hur vet man om man kniper rätt?

Att hitta rätt teknik är A och O för att knipövningar ska ha effekt. Här är några tydliga tecken på att du kniper rätt och några vanliga misstag att undvika.

✅ Tecken på att du kniper rätt:

• Du känner en lyftande känsla inåt och uppåt i underlivet.
• Du kan hålla knipet i några sekunder utan att spänna rumpa eller lår.
• Du kan slappna av helt efter varje knip.
• Du kan upprepa övningen flera gånger utan att bli trött direkt.

❌ Vanliga misstag:

• Du spänner magen, rumpan eller låren istället för bäckenbotten.
• Du håller andan (andas lugnt genom hela övningen!).
• Du pressar nedåt istället för att lyfta uppåt – vilket kan förvärra besvär.
• Du tränar bara ibland och ger upp för tidigt.

Så gör du ett korrekt knip – steg för steg

1. Hitta rätt muskler
Tänk dig att du försöker hålla in gaser eller stoppa en kissning, det är ungefär de muskler du ska aktivera.

2. Knip och lyft
Dra musklerna uppåt inåt som ett hisslyft, inte bara ett tryck eller spänning.

3. Håll och släpp
Börja med att hålla 3-5 sekunder, släpp helt, och vila lika länge. Upprepa 5-10 gånger. Öka gradvis.

4. Andas normalt
Andas lugnt hela tiden, att hålla andan minskar effekten.

5. Variera tempo
Kombinera långsamma, hållna knip med korta, snabba (”power-knip”).

Tips för att komma igång och hålla igång

• Gör det till en daglig rutin, till exempel vid tandborstning, i bilen eller på bussen.
• Använd appar eller påminnelser för att komma ihåg.
• Boka tid hos en bäckenbottenspecialist eller fysioterapeut om du är osäker.