什么是凯格尔运动？怎么知道自己做得对不对？

什么是凯格尔运动？

凯格尔运动是通过收缩和放松骨盆底肌肉来进行的一种锻炼。骨盆底是一组支撑膀胱、子宫、肠道和直肠的肌肉。这些肌肉在控制排尿、保持核心稳定和性生活中都扮演着关键角色。很多人觉得凯格尔运动是女性怀孕或产后才需要做的，其实不然——所有人都可以从强健的骨盆底肌中获益。例如：漏尿、下腹坠胀感、疼痛或性生活变差，很多这些问题都可以通过坚持锻炼骨盆底肌来缓解或预防。

为什么凯格尔运动很重要？

拥有强壮的骨盆底肌，可以带来以下好处：

• 更好地控制排尿和排便
• 运动、咳嗽或打喷嚏时减少漏尿情况
• 怀孕和分娩后的恢复更快
• 增加性敏感度和性快感
• 帮助改善姿势和减轻腰背负担

越早开始锻炼越好——即使现在没问题，也能预防将来的麻烦。

怎么知道自己做对了？

正确的练习方法很关键。以下是一些判断标准，还有常见的错误提醒你要避免：
✅ 做对的表现：

• 能感觉到私密部位往内往上提拉的感觉
• 可以收紧几秒钟，而且没有用到臀部或大腿的力量
• 每次收缩后都能完全放松
• 能重复做几次，不容易累

❌ 常见错误：

• 不小心用到了肚子、屁股或腿在用力，而不是骨盆底
• 屏住呼吸（其实要全程自然呼吸）
• 用力往下压，而不是向上提（可能会加重问题）
• 只偶尔做，没坚持多久就放弃了

正确做法 – 步骤如下：

1. 找到正确的肌肉
想象你正在憋尿或不想放屁时用的那组肌肉——没错，就是那块。

2. 收缩并向上提
收紧肌肉，像电梯一样往上提拉，而不是简单地用力挤压。

3. 保持 & 放松
从保持3–5秒开始，然后完全放松，休息一样长的时间。重复5–10次。慢慢增加时间和次数。

4. 保持正常呼吸
千万别屏气！保持平稳、自然的呼吸效果会更好。

5. 交替练习节奏
混合练习：慢的、长时间的收缩 + 快速、短促的“爆发式”收缩。

小贴士：如何坚持练下去？

• 把它变成日常习惯：刷牙、坐车、上厕所时都可以做
• 设置手机提醒，或者用App来监督进度
• 如果不确定做得对，可以找骨盆底专业理疗师帮忙看看