C’est quoi les exercices du périnée – et comment savoir si tu les fais bien ?

C’est quoi exactement ces exercices ?

Ce sont des exercices qui renforcent les muscles du plancher pelvien – un ensemble de muscles qui soutiennent la vessie, l’utérus, les intestins et le rectum. Ces muscles jouent un rôle clé dans la continence, la stabilité du tronc, et même le plaisir sexuel. On les associe souvent à la grossesse et à l’accouchement, mais en vrai, tout le monde peut en tirer des bénéfices. Des soucis comme les fuites urinaires, la sensation de lourdeur, des douleurs ou une baisse de plaisir peuvent souvent être évités ou améliorés grâce à un entraînement régulier du périnée.

Pourquoi c’est important ?

Un périnée en forme peut t’aider à :

• Mieux contrôler ta vessie et tes intestins
• Éviter les fuites quand tu fais du sport, que tu tousses ou éternues
• Récupérer plus vite après un accouchement
• Avoir plus de sensations et de plaisir pendant les rapports
• Améliorer ta posture et soulager ton dos

Commencer tôt, même sans symptôme, c’est une bonne idée pour éviter les galères plus tard.

Comment savoir si tu contractes bien ?

Avoir la bonne technique, c’est la base. Voilà quelques signes que tu fais bien les choses – et des erreurs fréquentes à éviter.

✅ Tu fais ça bien si :

• Tu ressens une sensation de remontée vers l’intérieur du bas-ventre.
• Tu peux tenir la contraction quelques secondes sans serrer les fesses ou les cuisses.
• Tu arrives à bien relâcher entre chaque contraction.
• Tu peux répéter l’exercice plusieurs fois sans être KO direct.

❌ Erreurs courantes :

• Tu contractes les abdos, les fesses ou les cuisses au lieu du périnée.
• Tu bloques ta respiration (respire normalement tout le long !).
• Tu pousses vers le bas au lieu de remonter – et ça peut aggraver les choses.
• Tu t’y mets de temps en temps et tu lâches l’affaire trop vite.

Comment bien faire – étape par étape

1. Trouve les bons muscles
Imagine que tu veux retenir un gaz ou couper ton pipi en plein milieu – ce sont ces muscles-là.

2. Contracte et remonte
Contracte doucement et fais « remonter » les muscles vers l’intérieur, comme un ascenseur – pas juste une pression.

3. Tiens et relâche
Commence par tenir 3 à 5 secondes, relâche complètement, repose-toi autant de temps, puis recommence. 5 à 10 fois. Augmente petit à petit.

4. Respire normalement
Ne retiens surtout pas ta respiration – reste calme, respire à ton rythme.

5. Varie le rythme
Fais un mix de contractions longues et lentes, et de courtes rapides (les « power contractions »).

Astuces pour s’y tenir au quotidien

• Fais-en une routine – pendant que tu te brosses les dents, dans la voiture ou les transports.
• Utilise des applis ou des rappels pour y penser.
• Si tu n’es pas sûr·e de toi, consulte un spécialiste du périnée ou un kiné.