Wat zijn bekkenbodemoefeningen – en hoe weet je of je ze goed doet?

Wat zijn bekkenbodemoefeningen precies?

Het zijn oefeningen die de spieren van je bekkenbodem sterker maken – dat is een groep spieren die je blaas, baarmoeder, darmen en endeldarm ondersteunt. Deze spieren zijn superbelangrijk voor o.a. je controle over plassen en poepen, je rompstabiliteit en je seksuele beleving. Veel mensen denken bij deze oefeningen meteen aan zwangerschap en bevalling, maar eigenlijk heeft iedereen baat bij een sterke bekkenbodem. Klachten zoals urineverlies, een zwaar gevoel, pijn of minder plezier tijdens seks kunnen vaak verminderd of voorkomen worden door regelmatig te trainen.

Waarom zijn deze oefeningen belangrijk?

Een sterke bekkenbodem kan zorgen voor:

• Meer controle over je blaas en darmen
• Minder kans op ongelukjes tijdens sporten, hoesten of niezen
• Sneller herstel na zwangerschap en bevalling
• Meer gevoeligheid en plezier tijdens seks
• Beter houding en ondersteuning voor je rug

Begin op tijd – ook als je nog geen klachten hebt – om problemen later te voorkomen.

Hoe weet je of je het goed doet?

Goede techniek is echt de sleutel. Hier zijn wat signalen dat je het goed doet – én veelgemaakte fouten die je wilt vermijden.

✅ Tekenen dat je het goed doet:

• Je voelt een liftend gevoel naar binnen en omhoog in je bekkengebied
• Je kunt het knijpen een paar seconden vasthouden zonder je billen of bovenbenen aan te spannen
• Je kunt na elke knijpbeweging goed ontspannen
• Je kunt de oefening een paar keer herhalen zonder meteen moe te worden

❌ Veelvoorkomende fouten:

• Je spant je buik, billen of bovenbenen aan in plaats van je bekkenbodem
• Je houdt je adem in (blijf rustig ademen!)
• Je duwt naar beneden in plaats van omhoog – dat kan klachten juist verergeren
• Je oefent alleen af en toe en stopt snel weer

Zo doe je het goed – stap voor stap

Stap 1: Vind de juiste spieren
Stel je voor dat je een windje probeert tegen te houden of midden in het plassen stopt – dat zijn ongeveer de spieren die je moet gebruiken.

Stap 2: Knijp en lift
Span de spieren aan en trek ze zachtjes naar boven en naar binnen – als een liftje, niet gewoon een duw.

Stap 3: Vasthouden en loslaten
Houd 3–5 seconden vast, laat dan helemaal los en rust net zo lang. Herhaal dit 5–10 keer. Bouw het langzaam op.

Stap 4: Blijf rustig ademen
Niet je adem inhouden – blijf rustig doorademen, dan werken de oefeningen beter.

Stap 5: Wissel af in tempo
Combineer langzame, vastgehouden knijpjes met korte, snelle (de ‘power-knijpjes’).

Tips om ermee bezig te blijven

• Maak er een gewoonte van – bijvoorbeeld tijdens tandenpoetsen, in de auto of in de trein
• Gebruik een appje of herinnering om eraan te denken
• Weet je het niet zeker? Maak een afspraak bij een bekkenbodemfysio of specialist