Was sind Beckenbodenübungen und wie weißt du, ob du’s richtig machst?
Beckenbodenübungen – auch „Anspannen und Loslassen“ genannt – sind wichtig für Frauen und Männer in jedem Alter. Aber wie funktionieren sie eigentlich genau? Und woran merkst du, ob du sie richtig machst? Hier erfährst du die Basics – plus ein paar praktische Tipps, damit du die richtige Technik findest.
Lesedauer: 3 Min.
Was sind Beckenbodenübungen überhaupt?
Diese Übungen stärken die Muskeln im Beckenboden – das ist ein Netz aus Muskeln, das deine Blase, Gebärmutter, den Darm und das Rektum stützt. Diese Muskeln sind super wichtig für Dinge wie Blasen- und Darmkontrolle, Rumpfstabilität und auch für dein Sexleben. Viele denken bei Beckenbodentraining sofort an Schwangerschaft oder Geburt – aber ganz ehrlich: Eine starke Beckenbodenmuskulatur tut jedem gut. Beschwerden wie Urinverlust, Druckgefühl, Schmerzen oder auch weniger Lust beim Sex können durch regelmäßiges Training besser werden oder sogar ganz verschwinden.
Warum ist das Training so wichtig?
Ein fitter Beckenboden kann:
- Dir mehr Kontrolle über Blase und Darm geben
- Dafür sorgen, dass du beim Sport, Husten oder Niesen nicht „ausläufst“
- Die Rückbildung nach einer Geburt beschleunigen
- Dein sexuelles Empfinden verbessern
- Deine Haltung und deinen Rücken unterstützen
Fang am besten früh an – auch wenn du (noch) keine Probleme hast.
Woran merkst du, dass du richtig trainierst?
Die richtige Technik ist das A und O. Hier ein paar Anzeichen dafür, dass du’s richtig machst – und typische Fehler, die du vermeiden solltest.
✅ So fühlt es sich richtig an:
- Du spürst, wie sich innen im Becken etwas nach oben und innen hebt.
- Du kannst ein paar Sekunden anspannen, ohne Po oder Oberschenkel zu verkrampfen.
- Du kannst nach jedem „Kniff“ wieder komplett locker lassen.
- Du schaffst mehrere Wiederholungen, ohne gleich müde zu werden.
❌ Häufige Fehler:
- Du spannst Bauch, Po oder Beine statt den Beckenboden an.
- Du hältst die Luft an (immer schön ruhig weiteratmen!).
- Du drückst nach unten statt nach oben – das kann alles noch schlimmer machen.
- Du trainierst nur ab und zu und gibst schnell wieder auf.
So geht’s richtig – Schritt für Schritt
1. Die richtigen Muskeln finden
Stell dir vor, du musst einen Pups zurückhalten oder mitten im Pinkeln stoppen – genau diese Muskeln brauchst du.
2. Anspannen und hochziehen
Zieh die Muskeln nach oben und innen – wie ein Aufzug, nicht nur ein Drücken.
3. Halten und loslassen
Spann für 3–5 Sekunden an, dann komplett loslassen und genauso lang Pause machen. Wiederhole das 5–10 Mal. Steigere dich langsam.
4. Normal weiteratmen
Bitte nicht die Luft anhalten – ruhig weiteratmen, sonst bringt’s weniger.
5. Tempo wechseln
Mach einen Mix aus langsamen, gehaltenen „Kniffen“ und kurzen, schnellen („Power-Kniffe“).
So bleibst du dran
- Bau’s in deinen Alltag ein – z. B. beim Zähneputzen, im Auto oder in der Bahn.
- Erinnerungs-Apps können helfen.
- Wenn du unsicher bist, mach einen Termin bei einem Beckenbodenprofi oder Physio.
Geschrieben von Preggers
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